Sfat 1: Cum să măriți numărul de pull-up-uri
Sfat 1: Cum să măriți numărul de pull-up-uri
Dacă nu ai avut ceva mai greu în mâinile talemouse-ul computerului, este puțin probabil să puteți trage pe bara transversală mai mult de una - de două ori. Și, deși renunțarea la standardele TRP a anulat, abilitatea de a trage este una dintre virtuțile oricărui om. Pentru a obține rapid rezultate impresionante, faceți în programul de formare să vă concentrați asupra exercițiilor propuse.
Veți avea nevoie
- - traversa;
- - Simulator de blocare;
- - Un prosop.
instrucție
1
La început, înlocuiți trage-up-urile de pe traversă cu legăturile superioare ale simulatorului de blocuri. Aceasta va începe formarea cu o greutate mai mică și va crește treptat sarcina.
2
Stați pe bancheta simulatorului de blocuri. Prindeți mânerul strâns, brațele ușor mai late decât umerii. Trageți gâtul în piept. Luați o pauză scurtă și reveniți la poziția de plecare. Faceți 5-8 abordări. Creșteți treptat numărul de repetări de la 10 la 20 pentru o abordare.
3
Când greutatea ridicată pe simulatorul de blocuri,va fi mai mult decât al tău, mergi la trage-up pe bara transversală. Pentru a utiliza mușchii care lucrează diferit, efectuați trage-up-uri cu aderență diferită: drept, invers, neutru, larg, îngust.
4
După ce ați stăpânit diferite tipuri de mânere, adăugați-le la programtrageri negative cu ponderare. Acest tip de tragere necesită să efectuați numai mișcări descendente, dar într-un ritm lent. Pentru a lua poziția de plecare și pentru a începe să vă deplasați în jos, puteți utiliza banca. Coborârea ar trebui să dureze cel puțin 6 secunde.
5
Includeți pull-up-uri paralele. Stai pe bara transversală ținând-o ca un steag. Mâinile împreună, cu o mână dreaptă, cealaltă cu opusul. Faceți 4 seturi de 10 repetări.
6
Este timpul pentru a mări încărcătura și trenulmâinile separat. Învață să te descurci. Pentru a face acest lucru, apucați bara transversală cu o mână cu mânerul din spate, cealaltă mână la o distanță mare - o prindere directă. Trageți pe prima mână, iar al doilea vă ajutați. Schimbă-ți mâinile. Faceți 4 seturi de 5 pull-up-uri pentru fiecare mână.
7
Continuați să trageți cu. Dar acum apucați mâna de ajutor nu de bara transversală, ci de bara turnicului. Faceți 4 repetări de câte 5 repetări pentru fiecare mână.
8
Pentru a crește în continuare povara pe fiecaremâna, încercați să trageți cu un prosop. Mâna principală deține bara transversală cu un mâner spate. Mâna de ajutor ține marginile prosopului, aruncată peste bara transversală. Rolul ei în strângere este minim. Efectuați 6 seturi de 4 repetări pentru fiecare mână.
9
Acum, fiecare mâna ta se confruntă individual cu greutatea care fusese pe ambele. Nu puteți numai să trageți de două ori mai mult, puteți trage chiar și pe o singură mână.
Sfat 2: Cum de a mări trage-up-uri pe bara transversală
Pull-up-uri pe bara transversală - exercițiu de bazăpentru dezvoltarea de grupuri musculare cum ar fi spatele, umeri, piept, biceps. Dar nu întotdeauna sportivii progresează în ea. Există metode speciale care vor crește treptat numărul de trageri.
Veți avea nevoie
- - Crossbeam;
- - centura;
- - tija;
- - clatite;
- - partener.
instrucție
1
Tren nu mai mult de trei ori pe săptămână. Orice exercițiu trebuie făcut cu moderare, astfel încât mușchii să se poată recupera bine după antrenament. Dacă ciclul de antrenament nu constă în exerciții grele cu bara, tragerea trebuie luată ca bază. Efectuați trei tipuri principale ale acestui exercițiu: o prindere largă pentru gât, o prindere largă la piept și o aderență medie la bărbie. Realizați cel puțin cinci abordări ale unui tip de tragere la un moment dat. De câte ori un set depinde de pregătirea dvs.
2
Încetați treptat o pondere mică. Dacă repetițiile din abordare au ajuns de 12 ori, complicați sarcina. Luați o clătite mică de 2.5 kg și o atârnați pe centura atletică. Astfel, veți investi mai multe forțe, ceea ce va duce la mai multe ori în set. Astfel veți atinge obiectivul mai repede.
3
Utilizați curele pentru a fixa periile.Acest lucru va ajuta la reducerea încărcăturii antebrațului și va contribui la progresul tragerilor. Treptat, mâinile vor deveni mai puternice și vor putea suporta mai multe repetări decât înainte. Utilizați, de asemenea, ajutorul unui partener. Rugați-l să-și împingă corpul puțin, dacă nu îl puteți face pentru a 12-a oară de unul singur.
4
Efectuați suspendarea în faza superioară a exercițiului.Aceasta este o altă metodă eficientă. Trageți până la bărbie și țineți-o în această poziție cât de mult puteți. Toate acestea vor ajuta la întărirea musculaturii spate și la creșterea numărului de repetări.
5
Exercițiu pe spate și biceps.Conectați antrenamentele cu fier pentru progresul mai rapid. Pentru ancorarea în spate sau blocul de împingere în jos. Pentru biceps, îndoiți mreana sau gantera în picioare. Faceți fiecare exercițiu de opt până la zece ori peste patru seturi. Toate acestea vor afecta în mod semnificativ numărul de repetări din trage.
Sfat 3: Cum se face pe bara
Clase pentru bare orizontale - unele dintre cele mai utile activități disponibileaproape toți. Acestea vă permit să creați rapid un corset muscular, pentru a deveni puternic și potrivit. Ceea ce este deosebit de captivant, pentru lecțiile de pe bara nu necesită date fizice speciale și dispozitive speciale. Tot ce ai nevoie este un bar orizontal și o dorință.
Veți avea nevoie
- Bara orizontală, mănuși
instrucție
1
Se recomandă purtarea pe barăuniformă sportivă. Ar trebui să fie îmbrăcăminte ușoară și confortabilă. Nu ar trebui să vă împiedice mișcarea. Potriviți pantaloni scurți sau șosete, un tricou gratuit, mănuși (pentru a nu freca cornul).
2
În continuare, trebuie să decideți exact ce obiectivetu urmărești. Dacă doriți să creșteți masa musculară într-un timp scurt, atunci ar trebui să faceți o jumătate de oră pe zi. Trebuie să alegeți numărul de pull-up-uri, care reprezintă media de aur pentru dvs. și repetați acest număr de câte ori este posibil, cu intervale de 3-4 minute. Dacă doriți să lucrați la efect (o creștere a numărului de trageri), atunci ar trebui să urmați o tactică diferită. Trebuie să lucrați la aceleași abordări, dar în fiecare abordare să trageți până la maxim, atâta timp cât nu ați terminat complet.
3
Este foarte important să observăm numărul de repetiții din abordare.Dacă ați făcut trei repetări și trebuie să faceți cinci, atunci trebuie să vă depășiți. Doar prin cucerirea în fiecare antrenament puteți obține un adevărat succes.
Sfat 4: Cum să pompați bicepsul: program
Bicepsul este unul dintre cei mai proeminenți mușchi ai brațelor și cel mai popular obiect de antrenament. Dar pentru a pompa corect bicepsul, fără a fi pulverizat pe alte grupuri musculare, este destul de dificilă.
