Sfat 1: Cum să trageți corect
Sfat 1: Cum să trageți corect
Fiecare varianta de trage-up-uri are propriile salecaracteristici. Mușchii încărcați sunt aceiași, dar accentul în fiecare variantă a tracțiunii este diferit. În timpul tragerilor, mușchii antebrațului, mușchii umărului, tricepsul, bicepsul brahiu, dentatul, rundă, trapez și alți mușchi primesc cea mai mare dezvoltare. Deci, acum vă vom prezenta tehnica de a efectua trageri cu diferite mânuși.
instrucție
1
Aderență directă medie. Aceasta este o manevră tradițională, care este deosebit de populară pentru fizrucii și sergenții americani. Luați brațele transversale în sus, mâinile pe lățimea umerilor. Susțineți-vă, traversați picioarele și îndoiți-vă ușor spatele. Acum trage-te în sus, încercând să ajungi pe bara transversală cu vârful pieptului tău. Lamele sunt mai bune pentru a reduce - astfel încât va fi mai ușor. Îndreptați complet mâinile pentru cei mai buni mușchi care se întind.
2
Rulota medie inversă. Această prindere este mai ușoară decât cea anterioară, deoarece începătorii bicepsului tind să fie mai puternici decât mușchii umărului. Este bicepsul care funcționează la maximum. Fixați bara transversală cu palmele din partea inferioară, mâinile din nou pe lățimea umerilor. Se întinde ca o strângere dreaptă, acordând o atenție specială retragerii umerilor în spate și ușor în jos în timp ce se mișcă.
3
Mâner larg spre piept. Cel mai mult, probabil, aderenta utila. În același timp, este și cel mai dificil: apucați bara transversală prindeți mai mult decât de obicei o jumătate de mână. Cu degetele mari, apucați bara de sus - mușchii latissimus ai spatelui, deci este mai bine să vă întindeți. Bicepsii nu se înțepesc, nu luați scapula. Strângeți, încercând să atingeți partea superioară a barei transversale. Vederea este îndreptată strict în sus, spatele este îndoit. Țineți puțin în poziția superioară și reveniți la poziția de pornire.
4
O prindere largă pe cap. Destul de popular și periculos. Odată cu lipsa mobilității articulației umărului și utilizarea frecventă și aspră trăgând acest prindere poate duce la travmam.Podtyagivaytes precum și o prindere largă la partea din spate, doar în partea din spate nu se îndoaie, îndreptați picioarele și păstrați-le cu corpul într-o linie dreaptă. Țineți coatele în jos în timp ce vă deplasați, nu înapoi.
5
Strângere directă strânsă. Ne place foarte mult acei oameni care au articulatii carpale care nu sunt foarte mobile. Stai pe bara transversala, apucand-o de deasupra si pliandu-ti o mana pe cealalta. Îndoiți-vă în spate și strângeți, încercând să atingeți bara transversală cu partea inferioară a pieptului.
6
În cele din urmă, o strângere îngustă inversă. Este de obicei efectuată fie pentru varietate, fie pentru întinderea celor mai largi mușchi în jos. Luați bara transversală cu mânerul din spate, conectați marginile palmelor împreună. Apoi, atârnați brațele complet drepte, îndoiți-vă spatele și priviți-vă mâinile. În timpul strângerii, concentrați-vă asupra curățării lamei și tragerii umerilor înapoi. Ridicându-vă la punctul superior, îndoiți-vă mai mult în spate și atingeți bara transversală a zonei inferioare a mușchilor pectorali.
Sfat 2: Cum să trageți pe bara transversală
Turnichetul este un instrument universal pentru dezvoltarea șiîmbunătățirea formei fizice. Folosind cu grijă o bară orizontală, poți dezvolta o varietate de grupuri musculare. Când lucrați cu ponderare, puteți, de asemenea, crește sarcina asupra mușchilor. Există multe variații ale unei acțiuni atât de simple ca tragerea în sus, în cazul în care învățați cum să trageți corespunzător portic, puteți obține o creștere semnificativă a greutății corporale.
Veți avea nevoie
- - bară orizontală
instrucție
1
În primul rând, trageți-vă împreună cu clasiculprindere. Prindeți bara cu ambele mâini pe lățimea umerilor și trageți în sus pentru a atinge bărbia. În acest exercițiu, delta frontală și leagănul din spate. Când trageți cu atingerea spatelui barei, lucrați cu accent pe mușchii spatelui și a trapezoidelor, precum și asupra deltaselor laterale.
2
Prindeți bara din ambele părți și strângeți,îndoirea bicepului. Aveți grijă ca corpul să nu se încurce în aer și este stabil în timpul condusului. În acest exercițiu, sunt implicați mușchii latissimus ai spatelui și bicepsului, precum și deltele frontale.
3
Cu mânerul de tracțiune directămai ales biceps, dar sarcina se bazează, de asemenea, pe mușchii latissimus din spate și din delta frontală. În acest caz, luați bara cu un mâner din spate și trageți-vă în sus folosind puterea bicepsului.
4
Reglarea lățimii mânerului cu o simplă apăsare,puteți muta sarcina din umeri si biceps de pe partea din spate. Dacă utilizați o prindere largă, primul lucru pe care lucrați mușchii spatelui, dacă utilizați un mâner îngust, atunci va lucra la biceps și deltoizii.
Sfat 3: Cum să vă învăț cum să vă trageți împreună
Tragerea pe bara transversală - una dintre cele mai multeexerciții eficiente, formarea de mușchi frumoși și dezvoltarea forței. Într-o poziție mai favorabilă sunt bărbații, capabili să tragă cel puțin de câteva ori. Dar cei care au venit ultima oară la bara transversală acum mulți ani, nu disperați. Trebuie doar să credem că o formare intensă va da mai devreme sau mai târziu roade, indiferent de vârstă.
instrucție
1
Un exemplu frapant al acestui lucru este sovietismul remarcabilcardiosurgeon N.M. Amosov, care la vârsta de 80 de ani ar putea trage de 6 ori. Realizarea unor rezultate înalte depinde de strategia potrivită, care, la rândul său, depinde de o serie de circumstanțe. Cu greutatea normală și mușchii nedezvoltați, trebuie să dezvoltați forța și să construiți masa musculară.
2
Dacă forța este suficientă, dar există o greutate excesivă, atuncieste necesar la început, cum să piardă în greutate. Cele mai mari probleme sunt așteptate de oamenii plini și de cei slabi, deoarece vor trebui abordate în două moduri. În prima etapă a tragerii, sarcina principală cade pe mușchii antebrațului, după care tricepsii sau tricepsul mușchilor din umăr încep să funcționeze. Pentru a dezvolta aceste grupuri musculare, începeți să faceți exerciții cu un expander carpian. În lipsa lui, se recomandă să se antreneze cu o tijă de metal sau cu un baton rotund de lemn. Ar trebui să încercați să îndoiți aceste obiecte cu o prindere dreaptă și inversă. Exercitarea se face de mai multe ori timp de 5-7 secunde, cu un interval de 15-20 secunde.
3
Tricepsul este cel mai bine dezvoltat de push-up-uri de lapodea. Acest exercițiu are mai multe opțiuni - pe palme, pe pumnii și pe degete. Pentru o încărcare mai mare, puteți modifica nivelurile atunci când, de exemplu, picioarele se află pe fundul mării și pe mâini de pe podea.
4
După ce mușchii sunt suficient de puternici, putețipentru a începe trageri. Pentru început, din poziția "vis", trageți portbagajul la jumătatea drumului spre bara transversală, fixați poziția timp de aproximativ 5 secunde și coborâți corpul în poziția inițială. După 3-5 repetări, luați o pauză de minute și apoi o altă abordare. Încercați să faceți exercițiul calitativ, astfel încât corpul să fie în același timp drept și picioarele - chiar și cu șosete lungi, ușor orientate către față.
Sfat 4: Cum să prindeți bara orizontală
Nimic nu dezvoltă sistemul muscular mai bine decâtlucrați cu greutate proprie. Una dintre cele mai eficiente exerciții este trage-up-uri obișnuite. Acesta este exercițiul de bază și indispensabil pentru dezvoltarea spatelui, a umerilor și a brațelor. Nu vă fie frică să începeți, și de fiecare dată veți trage din ce în ce mai mult.
instrucție
1
Începeți. Adunați cu gânduri, forțe și efectuați primele 1-2 trageri. Lăsați-i să fie neclintiți și cu o mică amplitudine, trebuie doar să fie îndeplinite. Treptat, mușchii vor deveni mai puternici, se vor adapta la traiectorie și veți deveni mai ușor de mutat.
2
Împingeți-vă mâinile. Mulți nu pot să efectueze suma corectă de trageri, deoarece nu se pot ține pe bara transversală. Utilizați orice expander carpian, iar degetele vor deveni mai puternice.
3
Faceți repetări parțiale. În faza inițială, strângeți până când unghiul din coate atinge 90 de grade. Coborâți încet înapoi. Faceți cât mai multe exerciții, dar trebuie să faceți acest lucru zilnic.
4
Începătorii sunt mai ușor de tras atunci când sunt mâinilepe traversă aproape unul de altul, și palmele sunt întoarse spre el. Cu această tehnică de tracțiune, bicepsii sunt mai încărcați și nu mușchii latissimus ai spatelui. Creșteți treptat distanța dintre palme.
5
Că tehnica mișcărilor era mai naturală,încercați să nu vă întindeți bărbia în sus. Dimpotrivă, sarcina dvs. este să vă trageți coatele pe corp. Această mișcare este mai consistentă cu biomecanica și facilitează încărcarea mâinilor
6
La început, nu ezitați să vă ajutați cu picioarele. Ele pot fi ușor îndoite sau prinse de ele în aer, ca și cum ați urca pe scări. Foarte repede muschii nu vor avea nevoie de un astfel de ajutor, iar tehnica de a trage în sus va fi mai bună.
7
Antrenează-te împreună cu partenerul tău. El vă va asigura în primă instanță și chiar îl împinge de jos în vremuri deosebit de dificile.
8
Dacă partenerul dorește, de asemenea, să învețetrageți de mai multe ori, jucați în "scara". Faceți pull-up-uri la rândul lor și în fiecare abordare face o trage-up mai mult decât partenerul tau.
9
Trageți-vă imediat după încălzire, când sunteți încă viguroși și plini de putere. Nu lăsați exerciții dificile pentru dvs. mai târziu, mușchii obosiți nu vă vor permite să faceți exercițiul tehnic corect.
10
Încercați să faceți la fiecare antrenament pentru un trage-up mai mult decât cel precedent. Nu vă lăsați să vă relaxați. Doar în acest fel, puteți să formați mușchii în acest exercițiu și să îi faceți să se dezvolte.
