Sfat 1: Cum să faceți push-up-uri
Sfat 1: Cum să faceți push-up-uri
Astăzi, există multe modalități de îmbunătățirefizică și își dezvoltă mușchii. Una dintre cele mai simple și mai democratice este împingerea din podea. Acesta poate fi folosit pentru a dezvolta forța, rezistența și adaosul de mase musculare. Mulți băieți din copilărie concurează push-up-uri. Adevărat, puțini oameni se gândesc cum să facă push-up-urile un instrument eficient de instruire.
Veți avea nevoie
- O bancă orizontală redusă, centură cu agenți de ponderare
instrucție
1
După cum am menționat mai devreme, push-up-urile mituiescsimplitatea sa. Pentru instruire eficientă, este nevoie de puțin echipament suplimentar. Cu toate acestea, utilizarea acestora va crește semnificativ efectul de antrenament. Din punct de vedere sportiv, push-up-urile sunt o presă de bancă situată, dimpotrivă. Acestea vă permit să diversificați în mod semnificativ formarea halterofililor. Principalul lucru în formare este regularitatea lor. Cincisprezece până la douăzeci de minute pe zi este suficient.
2
Îndepărtarea obișnuită de la podea (când corpul este paralelel) este un exercițiu excelent pentru mușchii medii pectorali. Bicepsul și mușchii spatelui sunt, de asemenea, implicați. Această formare ar trebui să cuprindă 5-6 seturi de câte 15-20 repetări fiecare.
3
Exercițiile pe partea superioară a toracelui vor necesita utilizareabanca de obicei normală. Puneți picioarele pe bancă astfel încât acestea să fie la 40-50 cm de la podea. Capul ar trebui să atingă aproape podeaua. Din această poziție inițială, trebuie să returnați corpul într-o poziție paralelă cu podeaua (a se vedea figura).
4
Pentru a pregăti presa, mușchii pectorali inferiori șiînapoi prin apăsarea ei vor lua două bănci și greutate (clatite cauciucate sau o centură cu greutăți). Avem picioare pe o bancă, mâinile pe cealaltă, astfel încât tricepsul și antebrațele sunt tensionate. Mai departe, coborâm și ridicăm corpul, așa cum se arată în figură.
Sfat 2: Cum să faceți push-up-uri de la podea
Pentru a face pieptul, umerii și brațele mai atractive și, de asemenea, trageți în sus abdomenul și întregul corsete musculare, trebuie să stoarceți de pe podea. Dar mai întâi trebuie să învățați cum să faceți corect push-up-urile.
Acest tip de exercițiu este prezentat atât bărbaților, cât și femeilor. Trebuie avut în vedere faptul că, dacă nu se respectă anumite reguli, se poate obține o contuzie gravă în piept.
Cum se fac push-up-uri
Dacă nu știți cum să stoarceți de pe podea,începeți prin stăpânirea rack-ului drept. Pentru a nu cădea la podea, din cauza mâinile slabe, încercați să faceți exercițiul de mai multe ori, pornind de la perete sau o canapea. Când vă simțiți mușchii pieptului, puteți fi mutat pe o podea orizontală cu mâinile în poverhnost.Uprites diluat un pic mai mare decât lățimea umerilor. Palmele trebuie deschise, degetele îndreptate în sus. Îndreptați-vă picioarele, aplecați pe degetele de la picioare și simțiți corpul întinzându-se peste șir. Se strecoara presa, nu arunca capul pe spate și nu scade în jos, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui nu se îndoaie. Până când nu simțiți fiecare mușchi, nu puteți efectua în mod corect push-up-urile. Acum ajungeți la exerciții. Respirați, îndoiți-vă coatele, scufundându-vă încet cât se poate de jos pe podea. La expirație, când creșteți lent, până când mâinile sunt îndreptate complet. Nu faceți nimic, altfel efectul push-up-urilor nu va fi. În plus, puteți trage mușchii. Mai bine să stoarcă pe deplin de 5 ori în 5 seturi, decât într-un fel de 50 de a face push-up-uri podryad.Novichkam care nu face push-up-uri, vă recomandăm să vă întărească mușchii pectorali pentru a evita rănirea. Puteți face acest lucru prin stoarcerea de pe un scaun sau sprijinindu-vă pe genunchi. De asemenea, merită, încercând să vă împingeți de pe podea, puneți-vă mâinile pe pumnii.Cum de a crește sarcina
Push-up-urile au fost mai concentrate,trebuie să țineți cont de câteva nuanțe. De exemplu, cu setarea clasică a mâinilor pe lățimea umerilor, tricepsul este rotit. Dacă vă așezați palmele mult mai largi, încărcătura pe umeri, suprafața posterioară a mâinilor și a mușchilor pectorali va crește. În plus, puteți și ar trebui să vă folosiți atunci când împingeți piedestalii. Pentru a facilita exercițiul, suportul este plasat sub palma mâinii tale, pentru complicații - sub picioarele tale. Pentru a face sarcina maximă pe umeri și piept, trebuie să vă odihniți picioarele cu picioarele într-o bancă joasă și așezați brațele cât mai larg posibil. Oamenii instruiți își iau greutate în plus pe umeri, de exemplu, pun pe spate "clătite" de la bar. În plus, push-up-urile sunt ca mușchii să nu se obișnuiască cu ei. Aceste exerciții pot pompa în sus piept, precum și ridica sânii ușor saggy. Dar nu faceți exercițiile zilnic, altfel rezultatul va fi negativ. Exercițiu optim de trei ori pe săptămână, astfel încât mușchii au timp să se recupereze.Sfat 3: Cum să măriți push-up-urile
Push-up-urile reprezintă exercițiul de bază eficient pentrudezvoltarea nu numai a spatelui, a pieptului, a mâinilor, dar și pentru întărirea picioarelor și a feselor. Este folosit în diverse sporturi, inclusiv în culturism. De asemenea, acest exercițiu este o opțiune excelentă pentru antrenamentul general atletic.
Veți avea nevoie
- - Pași;
- - baschet;
- - două mingi de tenis;
- - Greutăți.
instrucție
1
Aplicați mijloace improvizate pentru instruireproces. Efectuați patru seturi de push-up-uri pentru numărul maxim de ori. La început, vor fi suficiente 10-12 repetări. Luați prima abordare ținând picioarele împreună pe podea. În al doilea - puneți-i pe un pas mic. În schimb, puteți folosi un baschet sau un pat. Efectuați un al treilea set de push-up-uri de pe un scaun sau un scaun. Al patrulea se poate face prin plasarea picioarelor pe o masă joasă. Cu cât sunt mai mari picioarele, cu atât mai repede puteți crește numărul de push-up-uri obișnuite.
2
Schimbați poziția mâinilor - acest lucru vă va ajuta mai binetrateaza toate grupurile musculare afectate de acest exercitiu. Puneți-vă mâinile mai largi decât nivelul umărului pentru a lucra cu cei mai largi mușchi ai pieptului. Sau deja - pentru interior. Încercați totuși să faceți push-up-uri cu mâini de mărime medie, pentru a pompa în mod egal principalele grupuri musculare.
3
Utilizați bile pentru a mări încărcătura pemușchii pectorali. Puteți apăsa mai multe ori dacă veți echilibra bilele în timpul exercițiului. Luați două mingi de tenis și încercați să le răsuciți, sprijinindu-le cu mâinile. Realizați 10-15 repetări. Utilizați un baschet pentru un set îngust de mâini. Faceți aproximativ același număr de ori și simțiți cât sunt mușchii tensionați. Implementați aceste exerciții în procesul de instruire.
4
Apăsați cu greutate pe spate.Cea mai ușoară modalitate de a crește numărul de push-upuri este de a face exercițiul cu o sarcină mică. Începeți cu 5-10 kg și măriți treptat greutatea. Unii sportivi s-au pus pe spatele partenerilor pentru a se antrena. Nu forțați prea mult cu greutăți mari, deoarece vă puteți supraîncărca spatele. Faceți cele de mai sus de trei până la patru ori pe săptămână. Rezultatul nu va dura mult.
