LovesTheTeam.com

Acesta este un program de antrenament pentru arderea grasimilor subcutanate, conceput pentru bărbați. Se concentrează pe nivelul profesional al formării profesionale.

Programul este format din trei părți:

1. Descrierea programului:

• țintă;
• obiective;
• pentru care este potrivit;
• intensitatea încărcăturii;
• durata instruirii;
• echipamente de fitness profesionale pentru fitness acasă

2. A doua parte descrie principiile care stau la baza pregătirii.

3.Direct exercițiile și algoritmul pentru implementarea lor. În această parte sunt descrise trei antrenamente, care trebuie repetate ținând cont de zilele de odihnă. Programul indică timpul de execuție al fiecărui exercițiu, numărul de abordări și repetări. De asemenea, sunt descrise principalele trucuri și reguli în efectuarea fiecăruia dintre exerciții.

Secțiunea 1: "Despre program"

Program de slăbire pentru profesioniști

Scop: pierderea in greutate si munca de salvare

Urmând acest plan de formare pentru bărbațiprofesioniști, veți obține o reducere a masei de grăsime și a musculaturii de relief. O astfel de schemă va ajuta un om profesionist să-și usuce bine corpul. Vă va permite să scăpați de stratul de grăsime unei persoane care are o mare experiență în sport, dar nu a atins niciodată obiectivul său. Sex: bărbat Obiective: 1. Arderea grăsimii subcutanate. 2. Dezvoltarea rezistenței. 3. Dezvoltarea forței. 4. Studiu detaliat al fiecărui mușchi.

În procesul de instruire veți obține o intensitateÎncărcături constând în exerciții eficiente. Acest lucru va spori semnificativ oportunitățile sportive, dă corpului nu numai frumusețea, ci și puterea incredibilă. Dar, cel mai important, veți pierde în greutate.

Eforturi mari - pierderea efectivă în greutate

Programul de formare este pentru bărbațiprofesioniști care se angajează cu fanatică în sport și doresc să piardă în greutate. Dacă doriți să atingeți altitudini mari și să lucrați pentru rezultate excelente, urmați acest program. Veți atinge obiectivul dvs., reduceți cantitatea de grăsime subcutanată la minimum. Combinația de antrenamente intense de forță și încărcături cardio va face acest lucru în cel mai scurt timp posibil. Cu toate acestea, va trebui să îndepliniți cu sârguință și exigență toate cerințele.

Trebuie să fii pregătit să faci cinciocupații de mare intensitate pentru un ciclu (7 zile). Acestea necesită rezistență, bună sănătate, experiență considerabilă și profesionalism. Pentru începători și chiar pentru amatori, această schemă nu va funcționa.

Cu acest program, poțipregătiți pentru a concura prin uscare. Exercițiile pe baza cărora se construiește planul sunt la fel de potrivite pentru pierderea totală a greutății și pentru uscare. Rezultatul determină alimentarea cu energie electrică. Dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, ar trebui să utilizați un meniu cu conținut scăzut de calorii, dacă este o ușurare - ar trebui să fie mai caloric.

Inventar necesar

Veți avea nevoie de echipamente profesionale de fitness pentru fitness la domiciliu

1. O traversă.

2. Banda de alergare sau bicicletă pentru exerciții.

3. Barbells.

4. Simulatorul pentru hiperextensie.

5. Gantere.

6. Bancă înclinată.

7. Bancă orizontală.

8. Simulator cu unitate superioară și inferioară.

9. Simulatoare pentru pomparea presei

Cât de mult aveți nevoie de un profesionist

Veți instrui de 5 ori pe săptămână.Acestea sunt instruiri foarte complexe, constând din superseturi pentru diferite grupuri musculare. Veți lucra la un grup la fiecare 7 zile. Lucrarea se face cu o greutate mică, deoarece lucrul principal este de a efectua numărul necesar de abordări și repetări. La sfârșitul ciclului de instruire, două zile sunt petrecute în repaus. Nu contează cum distribuiți antrenamentul în zilele săptămânii. Principalul lucru - nu le amestecați și nu schimbați locurile.

Secțiunea 2: Principiile formării

Antrenament combinat pentru pierderea în greutate

Programul sa concentrat pe relief și scădere în greutatepentru bărbați, este construit pe principiul combinării diferitelor tipuri de sarcini. Veți efectua superseturi care sunt amestecate cu încărcături cardio. Această combinație este aleasă pentru un motiv bun - astfel încât să puteți arde numărul maxim de calorii. Avantajul acestui antrenament pentru bărbați este că vă permite să creșteți intensitatea muncii la maxim. În ceea ce privește eficiența, această formare este echivalată cu o forță circulară. Schimbarea tipurilor de sarcini poate crește de mai multe ori efectul de ardere a caloriilor.

Superset-ul în sine este compus din două sau mai multeabordează exerciții diferite fără să se odihnească între ele. Indiferent de superset pentru bărbații pe care îi alegeți sau utilizați, va fi întotdeauna arderea grasimilor. Astfel de combinații necesită rezistență fizică de vârf. Prin urmare, acest plan este destinat bărbaților profesioniști.

Un warm-up pentru a veni la sala de sport nu este necesar pentru un bărbat,deoarece nu trebuie să lucrați cu multă greutate. Nu luați greutatea limitele sale, deoarece necesitatea de a efectua un număr mare de seturi si repetari. Scopul principal al unui profesionist - trebuie doar să execute programul, menținând viteza sa.

Utilizați o banda de alergare ca o mașină cardio. Dacă culturistul nu poate face acest lucru, îl puteți înlocui cu un elipsoid. Impulsul cu cardio nu trebuie să depășească 140 de lovituri.

Arderea continuă a caloriilor

Pentru a realiza un grup de mușchi pentru un bărbatse ia o clasă pe săptămână. Dar intensitatea formării pentru profesioniști este cât de mare este că acest mușchi se va recupera și va crește săptămâna viitoare.

Schema de sarcini pentru pierderea în greutate arată astfel:Ai face probleme o abordare pe mușchii picioarelor, apoi, fără o pauză să se angajeze pe al doilea exercițiu în același grup. După aceea, odihniți-vă timp de 2-3 minute și repetați ceea ce sa făcut. Din nou, faceți o pauză și repetați primele sarcini. După ce începeți cardio.

Cât de des și o mulțime de exerciții pentru pierderea în greutate

Între primele cinci sesiuni de antrenament pentru pierderea în greutatenu iei zile de odihnă. Te antrenezi în fiecare zi. După aceea, au urmat două zile de odihnă și ați început să lucrați din nou timp de cinci zile. Starea unui profesionist în sala de gimnastică durează 45-60 de minute. Numai pe un treadmill sau elipsoid trebuie să petreceți 20 de minute. Tren în funcție de planul pentru profesioniști puteți 4-6 săptămâni. În timp, puteți mări încărcătura și puteți dilua circuitul cu alte exerciții.

Secțiunea 3: Exerciții directe și algoritmul de implementare a acestora

Primul antrenament

Primul antrenament combină alergarea pe un treadmill sau elipsoid, precum și formarea pe mușchii pieptului și a presei:

I. Primele cinci minute pe care le dedicați antrenamentului cardio

. II. Efectuați un superset:

1) Ridicarea picioarelor în stop 10-15 ori în 3 seturi:

a) principalul lucru în acest exercițiu este să răsuciți ușor pelvisul în sus la sfârșitul mișcării și să păstrați picioarele ușor îndoite;

b) îndreptați-le complet nu este necesară, deoarece atunci exercițiul își pierde efectul.

2) 15 răsuciri pe o bancă înclinată (3 abordări):Pentru a complica un exercițiu, selectați o bancă cu o pantă mai mare. Trebuie să vă îndoiți la fel de mult ca și plimbările în mișcare nu vor atrage presa, ci mușchii lombari.

III. 5 minute pe cardio.

IV. Faceți al doilea supercount:

1) 20 push-up-uri de la podea cu o aderență largă (3 seturi):

a) principalul lucru - țineți atât spatele cât și pelvisul la același nivel. Dacă ridicați pelvisul în sus sau îndoiți spatele - exercițiul își va pierde efectul;

b) pentru a complica sarcina - puteți face baterea palmelor la ridicare.

2) 15 divorțuri cu gantere situate la un unghi în sus (3 abordări):

a) înclinația bancului nu trebuie să fie mai mare de 30 de grade;

b) pentru reducerea completă a mușchilor pectorali în partea superioară a mâinii, îndreptați complet;

c) când vă lăsați mâinile, periați ușor spre interior.

V. Faceți 5 minute pe aparatul cardio.

VI. Efectuați un superset 3:

1) 15 prese de bancă clasice (3 abordări):

a) pentru a vă adapta la exercițiu, mai întâi puteți pune o rolă moale sub fese;

b) când vă aflați pe o bancă, ochii trebuie să fie sub gât;

c) pentru a efectua presa, dacă sunteți doar în sală, este interzisă.

2) de 15 ori a face un pulover cu gantere minciuna (3 seturi):

a) este mai bine să se culce complet pe bancă și să nu se ocupe de o poziție întreagă;

b) Nu îndoiți brațele prea jos, riscând transformarea exercițiului într-o presă franceză de bancă.

VII. Finalizați cu 5 minute un antrenor cardio.

A doua pregătire

Combină superseturile pe mușchii spate și cardio. Exercițiile superset execută în 3 seturi.

I. Faceți 5 minute pe o mașină cardiovasculară.

II. Nu suprascrie 1:

1) de 15 ori a face liftul pe picioare drepte:

a) fesele se vor strânge mai mult atunci când îndoiți picioarele mai puțin, dar nu vă extindeți complet picioarele

b) dacă vă bateți spatele în timp ce vă îndoiți (și trebuie neapărat să vă îndoiți în spate), puteți îndoi picioarele puțin mai greu sau nu vă puteți îndoi prea mult.

2) face hiperextensie de 15 ori:

a) ca povară, folosiți o barbotă sau un disc din ea;

b) hiperextensia este posibilă acasă: puteți să vă culcați pe un pat înalt sau pe o canapea, iar partenerul dvs. va avea picioare;

c) varianta orizontală a hiperextensiei este mult mai eficientă decât cea oblică.

III. Petreceți 5 minute pe o mașină cardiovasculară.

IV. Suprafața 2:

1) 15 ori trageți până la piept cu o aderență largă:

a) așezați atât de larg încât antebrațele să fie perpendiculare pe podea;

b) nu se apuca si foarte lat, deoarece muschii spate primesc o sarcina buna, dar amplitudinea miscarii este scurtata;

c) dacă vă îndoiți capul în timp ce trageți în spatele capului, este mai bine să vă trageți până la piept;

d) dacă vă trageți în spatele capului - ridicați-vă spre mijlocul gâtului, dacă la piept - la partea superioară a acestuia; e) Du-te la sfârșit.

2) efectuați împingerea orizontală a blocului de 15 ori:

a) puteți face o împingere cu o spate în mișcare sau fixă. Dacă îl lăsați în continuare, numai lamele și mâinile se mișcă; b) niciodată să nu extindeți complet picioarele;

c) când trageți mânerul spre dvs., încercați să înclinați spatele înapoi, să vă îndoiți și să aduceți lamele.

V. Petreceți 5 minute pe o mașină cardiovasculară.

VI. Efectuați un superset 3:

1) de 15 ori trageți de la blocul superior cu un mâner îngust:

a) îndoiți-vă spatele la punctul de sus, hrăniți pieptul înainte, curățați lamelele umărului;

b) În partea de sus, mutați corpul înainte.

2) de 15 ori efectuați tracțiunea dumbbell în panta:

a) la ridicarea ganterelor, palmele ar trebui să fie întoarse spre interior;

b) în cazul coborârii;

c) îndoiți picioarele ușor;

d) mișcarea dumbbell se face numai în sus și în jos;

e) nu-ti puneti coatele departe;

f) Asigurați-vă că poziția spatelui nu se schimbă în timpul execuției.

VII. Finalizați cu 5 minute un antrenor cardio.

A treia pregătire

La a treia sesiune de antrenament, combinați cardiovasculare și superseturi pe mușchii umerilor și spatelui. Exercițiile superset execută în trei abordări.

I. Faceți 5 minute pe un antrenor cardio

II. Run Superset 1:

1) 15 picioare de ridicare în picioare:

a) utilizați o opțiune dificilă când strângeți pelvisul în timp ce strângeți genunchii;

b) mâinile în timpul executării servesc doar pentru a ține brațul - nu vă ajutați cu ei;

c) dacă nu vă scădeți complet picioarele - presa va fi în permanență tensionată;

d) pentru a utiliza oblicurile abdomenului, strângeți genunchii nu numai în sus, ci și în lateral.

2) 15 bucle așezate pe podea:

a) încercați să vă răsuciți ca și cum ați încerca să vă atingeți fruntea cu genunchii;

III. 5 minute pe cardio.

IV. Suprafața 2:

1) prese de banc de 15 bari cu piept:

a) pelvisul la momentul executării trebuie să fie în mod constant lipit - fixat pentru linia călcâiului (astfel încât să nu vă răniți regiunea lombară);

b) atunci cand apasati mreana, ar trebui sa fie in punctul de sus chiar deasupra capului, puteti permite pozitia sa putin in spatele capului, dar nu in fata. c) coborârea, atingând partea superioară a pieptului cu gâtul.

2) 15 max clopote în mână:

a) ganterele sunt mai bune pentru a vă aduce în fața dvs. și nu coborâți laturile corpului;

b) nu vă îndoiți puternic coatele, deoarece acest lucru este plin de o scădere a eficacității exercițiului;

c) leagările urmează clar în lateral;

d) coatele nu pot fi coborâte - privesc înapoi;

e) Nu ridicați ganterele mult mai sus decât nivelul umărului.

V. Petreceți 5 minute pe un antrenor cardio.

VI. Efectuați un superset 3:

1) 15 prese pentru bancul de stâncă:

a) nu întrerupeți când coborâți ganterele - stoarceți imediat;

b) se face o pauză în partea superioară;

c) stoarceti pana la capat si coborati astfel incat gheara atinge marginea umerilor.

2) 15 brațe cu o bară în picioare:

a) trageți bara de-a lungul unei căi drepte cât mai aproape de corp;

b) amplitudinea mișcării este mai mare pentru prinderea îngustă;

c) evidențiați ridicarea coatelor cât mai înalte în raport cu bara barului.

VII. Petreceți 5 minute pe o mașină cardiovasculară.

A patra pregătire

Această pregătire combină formarea pe o mașină cardio-vasculară (elipsoidă sau treadmill) cu superseturi pentru mușchii picioarelor. Efectuați fiecare exercițiu în superseturi în 3 seturi.

I. Petreceți 5 minute pe o mașină cardiovasculară.

II. Run Superset 1:

1) hiperextensie de 15 ori:a) așezați-vă pe o suprafață ridicată și lăsați soția sau partenerul să vă țină picioarele; 2) Faceți 15 atacuri cu gantere: a) pentru a face exercițiul mai eficient, nu puneți piciorul pe podea, ci pe o înălțime de până la 20 cm; b) întindeți ușor picioarele picioarelor pentru a vă menține echilibrul; c) țineți piciorul din spate pe vârf; d) coborâți cât mai jos posibil și îndreptați complet picioarele; e) este permisă înclinarea corpului ușor înainte; f) Nu împingeți genunchiul înainte.

III. Petreceți 5 minute pe cardio.

IV. Run Superset 2:

1) 15 scaune cu o barbell pe umeri:

a) cu cât vă stabiliți mai mult picioarele, cu atât mai mult coapsa din față se înțepenește;

b) daca picioarele sunt mai largi - sarcina cade pe spate;

c) dacă țineți tot timpul tocurile de pe podea, puneți-le în picioare (2 cm);

d) genunchii sunt direcționați spre locul în care sunt privite șosetele în timpul ghemuire;

e) fesele lucrează mai mult dacă stați jos.

2) 15 flexie a picioarelor în simulator situată:

a) este mai sigur pentru genunchi atunci când ei se așează puțin de pe suport și nu se odihnesc;

b) perna ar trebui să se sprijine pe gleznă mai aproape de călcâi;

c) îndoiți picioarele până la capăt, astfel încât cilindrul să atingă fese.

V. Petreceți 5 minute pe o mașină cardiovasculară.

VI. Run Superset 3:

1) 15 prese cu picioare în simulator:

a) cu cât plasați mai mult picioarele și genunchii, cu atât lucrează mai mult coapsa interioară;

b) partea din față a coapsei funcționează mai mult dacă picioarele sunt deja;

c) cu cât coborâți coborârea platformei, cu atât fecalele se vor implica mai mult;

d) pelvisul nu trebuie să se desprindă de suport.

2) 15 extensii ale picioarelor în simulator: a) Partea interioară a coapsei este mai încărcată când întoarceți ciorapii spre interior, partea din față când faceți opusul.

VII. Finalizați cu cinci minute pe o mașină cardiovasculară.

A cincea antrenament

Această antrenament combină un elipsoid sau un treadmill cu super seturi pentru triceps și biceps.

I. Începeți la cinci minute pe o mașină cardiovasculară.

II. Run Superset 1:

1) 15 push-up-uri de la barele triceps:

b) coborâți până când umărul se află la același nivel cu cotul sau sub el;

c) pentru cea mai bună lucrare a tricepsului, coatele se mișcă înapoi și se aleg barele înguste.

2) 15 repetări ale presei de stand în standul francez:

a) Coborâți și îndreptați brațele până la capăt;

b) coatele trebuie fixate;

c) sarcina pe triceps va scădea atunci când sunt conectați alți mușchi, ceea ce se întâmplă atunci când coatele se desfășoară;

d) Pentru a ține gantera de la lovirea gâtului, coborâți încet.

III. Petreceți 5 minute pe un antrenor cardio.

IV. Run Superset 2:

1) 15 pull-up-uri până la piept cu mâner invers:

a) nu puneți mâinile aproape unul de celălalt;

b) să se aplice doar puțin mai ușor decât lățimea umerilor;

c) mergeți până la capăt și mergeți prea sus;

d) hrăniți pieptul înainte în partea de sus.

2) 15 repetări ale exercițiului Hammer:

a) nu aruncați dumbellul în sus, ridicându-l pe umăr (în timpul acestor acțiuni bicepsul se relaxează și în punctul de vârf tensiunea ar trebui să fie maximă);

b) nu leagăn, ridicați ganterele prin inerție;

c) la cel mai de jos punct, relaxați bicepsul prin îndreptarea brațelor până la capăt.

V. Petreceți 5 minute pe o mașină cardiovasculară.

VI. Run Superset 3:

1) 15 brațe stângabile flexibile:

a) să nu mai prindem umerii deja;

b) desfaceți mâinile până la capăt, dar nu trebuie să vă îndoiți până la capăt. Țineți peria ușor în fața cotului;

c) când ridicați mreana, mutați cotul ușor înainte pentru a provoca o contracție mai puternică a bicepsului;

d) nu leagăn și nu vă ajutați cu picioarele sau spatele.

2) 15 extensie a brațelor de la blocul superior:

a) încearcă să te apleci puțin;

b) fixați coatele într-o poziție.

VII. Finalizați cu cinci minute pe o mașină cardiovasculară.

Nutriția corectă

Încă o dată, ne amintim că pierderea în greutate la nivel localaproape imposibil. Prin urmare, dacă doriți să scăpați de depozitele de grăsimi, care sunt "brioșe", atunci tranziția la o nutriție adecvată este inevitabilă. Renunțați la alimentele prăjite, mâncați o mulțime de fructe și legume. De asemenea, este necesar să excludem dintr-o rație butașii de tort și alte "yummii".

Nu uitați că în dieta pentru pantaloni scurți trebuie să aveți o mulțime de lichid. 2-2,5 litri de apă reprezintă minimul care trebuie consumat.

Exerciții pentru pantaloni scurți

Deci, iată câteva exemple de exerciții,care vă va ajuta să scăpați de pantaloni și să vă întoarceți la stomacul picioarelor, dar fecalele vor face apel. În primul rând, observăm că există câteva sporturi care trag toate mușchii corpului - înot, aerobic de apă, alergări și așa mai departe.

Principalele exerciții pentru combaterea pantalonilor de călăriesunt atacuri și muște, care asigură sarcina maximă asupra mușchilor gluteali. Puteți face lunges înainte sau în lateral, dar nu uitați că acest tip de exercițiu ar trebui să fie alternat cu alții, de exemplu, squats sau exerciții pe presă. Numărul minim de atacuri pe abordare este cincisprezece, iar numărul optim de abordări este de trei.

Squats-ul este un mod minunat de a intramușchi tonus gluteus. Poate fi plin de sute sau jumătate. Există, totuși, un alt exercițiu "special" - puneți-vă mâinile pe talie, călcâiți împreună și îndoiți, răspândind genunchii în direcții diferite. Acest exercițiu este folosit de balerine și, vedeți, efectul este evident.

Exercițiile de zbor sunt foarte simple și accesibile tuturor. Puteți să vă așezați sau să stați în picioare, dar cel mai important lucru pe care trebuie să-l amintiți atunci când faceți astfel de exerciții este regularitatea. Numărul de repetări pentru fiecare persoană în parte. Efectuați muște până când simțiți o ușoară senzație de arsură în mușchi.

Nu uitați de masaj - acest lucru vă va ajuta să accelerați procesul de "rupere" a depozitelor de grăsimi și să măriți semnificativ eficiența exercițiilor și alimentației.