Sfat 1: De ce muschii se intaresc
Sfat 1: De ce muschii se intaresc
Mulți sportivi, prea dornici de putereexerciții și absolut nu se ocupă de flexibilitate, au mușchii dense și ferme. Multe dintre lucrările de cercetare demonstrează că sportivii cu mușchi mai stricți au forțe mai mari și un risc mai mare de răni decât cei cu mușchi mai elastici.
instrucție
1
Toți mușchii constau din proteine contractileactina și miozina. Cu cât sunt mai multe aceste fibre, cu atât este mai mare mușchiul. Fibrele sunt conectate între ele printr-o altă proteină - colagen. Fiecare mușchi din ambele capete este atașat la oase prin tendoane. Colagenul conținut în tendoane transmite forțele produse de fibrele contractile. Deoarece colagenul este mai greu decât miozina și actina, cantitatea sa determină gradul de densitate musculară în starea sa relaxată. Cu tensiunea musculara, miozina si actina devin la fel de greu ca si colagenul. Prin urmare, atunci când se lucrează la flexibilitatea mușchilor, este mai întâi încălzit, astfel încât forța cea mai mare de întindere se exercită asupra fibrelor musculare, și nu asupra fibrelor de legătură.
2
Conform rezultatelor studiilor efectuate cuparticiparea sportivilor cu experiență și a persoanelor neînvățate, aceia care aveau mușchi densi au dezvoltat un efort mai izometric și mai concentrat. În consecință, densitatea musculară afectează în mod direct indicatorii de rezistență. În mușchii elastici, transmiterea efortului este mai lungă, prin urmare, munca sa este mai puțin eficientă. De asemenea, cu mult timp în urmă, faptul că, în timpul antrenamentelor cu greutăți, muschii devin înscriși. Același efect se manifestă și asupra administrării de steroizi. Pe de o parte, pierderea elasticității în favoarea unor puncte forte mai mari este considerată o măsură rezonabilă. Pe de altă parte, ajunge la punctul că mulți sportivi siloviki nu pot ajunge la buzunarul din spate al pantalonilor lor.
3
După cum sa menționat deja, unul dintre efectele secundaremușchii tari - un risc crescut de leziune sub formă de rupere a ligamentelor. Motivul exact pentru aceasta nu este stabilit, dar majoritatea cercetătorilor tind să presupună că sistemul flexibil muscular-ligament este mai bine amortizat. În consecință, întinderea regulată a mușchilor nu este doar convenabilă sub forma unei game mai largi de mișcări, ci și un risc semnificativ mai scăzut de rănire.
4
În sporturile de putere, cum ar fi greleatletism sau powerlifting, sacrifică flexibilitatea pentru a obține un premiu în competiții. Mai mult, pentru a se face mai "rigizi", folosesc diferite cămăși, pantaloni scurți, curele și bandaje. Iar riscul de rănire la ridicarea greutăților extreme este încă foarte ridicat. În culturism, sacrificarea flexibilității de dragul kilogramelor suplimentare este inutilă. Scopul unui culturist este de a pune muschii cât mai mult stres posibil. Și puteți să o faceți fără sarcini grele.
5
Mai mult, mulți cercetători confirmă,că mușchii mai elastici permit unui sportiv să se recupereze mai bine între sesiunile de antrenament. Și acest lucru este la fel de important în culturism ca și încărcătura. Recuperarea activă, constând în realizarea exercițiilor de întindere, accelerează foarte mult recuperarea mușchilor. Se recomandă efectuarea unor astfel de exerciții fie imediat după antrenament, fie în ziua următoare.
6
În sporturi care necesită utilizarea de explozivforțe, cum ar fi săriturile sau sprinturi, duritatea musculare asistentului devine inamic. Faptul că mai flexibile mușchii în timp ce se întinde poate stoca o cantitate mai mare de energie, care este eliberată în timpul contracției. În plus, un obiect ascuțit întindere (de exemplu, înainte de a ghemuite salt) determină relaxarea mușchiului fibrelor răspunde la un declin puternic - aceasta se numește miotaticheskogo reflex.
Sfat 2: De ce se contractă mușchii
Toți mușchii omului sunt formați dintr-un țesut special,fibrele din care sunt fixate cu ajutorul țesutului conjunctiv în mănunchiuri. Toate acestea sunt pătrunse de nervi și de vasele de sânge. Contracțiile musculare sunt cauzate nu numai de structura lor, ci și de interacțiunea lor cu scheletul uman.
Sfat 3: Cum să pompi mușchii timp de o lună
Dacă nu mai rămâne nimic înainte de vară, dar frumosuite încă mai doresc asta, desigur, ne-am grăbi la sala de sport și arunca tot ceea ce vedem, pentru că vrem să construiască musculare și să piardă kilograme nedorite, cât mai curând posibil. Aceasta este o abordare incorectă, este posibil să pompezi mușchii timp de o lună numai dacă ești structurat și nu te retragi din program.
Veți avea nevoie
- - separarea la sală
instrucție
1
Devotati prima zi la dezvoltarea muschilor pectorali si atriceps, acestea sunt mușchii complementari. Începeți ziua cu un push-up cald. După aceasta, efectuați o presă pe bancul drept - cinci repetări de zece abordări. Apoi faceți aspectul ganterei pe banca directă - patru seturi de opt repetări, apoi treceți la exercițiile pe banca înclinată. Principiul este același - cinci abordări pentru zece repetări cu o barbell și opt pui. Următorul exercițiu este o presă din spatele capului barului E-Z, în care veți lucra în cele din urmă triceps, care sunt destul de tensionate în timpul presei.
2
În a doua zi, îți rezolvi spatele, umerii șibiceps. Pentru partea din spate, efectuați legăturile superioare și inferioare cu acele greutăți pe care le puteți trage de zece ori în ultima abordare. Pentru a lucra umerii, ridicați bara din spatele capului în timp ce în picioare și ridicați ganterele în sus prin laturi în picioare, ambele exerciții pentru patru seturi de zece repetări. Finalizați exercițiul cu un exercițiu pe biceps - ridicați bara în poziție verticală și executați separat fiecare braț cu gantere în timp ce lucrați cu opritorul. Fiecare exercițiu se face în patru seturi de doisprezece repetări.
3
Luați a treia zi în picioare. Faceți squatele cu marmură, extensia picioarelor și un exercițiu de îndoire a picioarelor. Fiecare exercițiu în șase seturi de zece repetări cu greutatea optimă pentru tine. Finalizați antrenamentul prin lucrul la viței și lucrați pe partea frontală și laterală a presei.
Sfat 4: Cum să vă uscați musculatura
Când câștigăm greutate, noi în mod automatîmpreună cu masa musculară obținem masa de grăsime - acesta este un proces inevitabil. În mod natural, "uscarea" ca atare este plină de pierdere de greutate și de volum, dar cifra de relief arată mult mai bine decât greutatea de grăsime amestecată cu mușchii. Dacă vă uscați corect mușchii, pierderea în greutate va fi neglijabilă.
Veți avea nevoie
- - abonament la sala de sport
- - un ghid pentru conținutul caloric
instrucție
1
Reduceți cantitatea de calorii consumate zilnicla patruzeci la sută. Dacă ați câștigat în mod asiduu greutate înainte, acum organismul dvs. va lipsi nutrienți, și din acest motiv va reduce stratul gras. Înlăturați complet alimente bogate în grăsimi și reduceți la minimum dulciurile.
2
Utilizați aceleași exerciții ca și dumneavoastrăfolosit înainte, dar cu o greutate mai mică și mai puține repetări. Scopul dvs. - pentru a face muschii să lucreze și să nu crească, este nevoie de mai puțină greutate deoarece forța ta cade, respectiv, cu o lipsă de calorii. Exercițiile de exerciții fizice vă pot ajuta să ardeți și mai mult grăsime subcutanată.
3
Utilizați antrenamentele aerobice șipregătirea cardio, simulatoare precum bicicleta și banda de alergare. Cu o combinație a acestor exerciții și exerciții de anduranță, masa musculară va scădea cu un volum de până la zece la cincisprezece la sută, în timp ce pierderea de grăsime va fi de până la șaptezeci la sută. În funcție de durata uscării și de angajamentul dvs., acești indicatori se pot schimba în rău sau în bine.
Sfat 5: Cum sa pastrati muschii tonifiati
Unii oameni sunt departe de a plăcea sporturile profesionale cu antrenamentele sale debilitante constante. Pentru mulți, o simplă dorință este de a sprijini mușchii în formă bună.
instrucție
1
Faceți o nouă rutină zilnică. Rețineți că pentru a atinge orice, chiar și cel mai mic scop din sport, trebuie să vă schimbați radical regimul. Dacă obișnuiați să dormiți noaptea târziu, acum ar trebui să faceți unele ajustări.
2
Încearcă să stai devreme, cel mai bine - la 23 de ani.00-00.00. Ridică-te din pat la un moment dat, adică în jurul orei 07.00 dimineața. Desigur, totul depinde de activitățile dvs. Este important să salvați dimineața o oră de timp curat pentru exerciții fizice speciale.
3
Faceți puțină jogging dimineața. Dacă este posibil în locul domiciliului dvs., alergați în fiecare dimineață timp de 10-15 minute. De-a lungul timpului, veți reuși să depășiți distanțele mai lungi, dar, pentru început, va fi destul.
4
Exerciții generale de încălzire. Dupa jogging, mergeti la cateva sute de metri la terenul de sport sau la locul unde puteti lucra suplimentar. Luați câteva respirații profunde și exhalări. Apoi întindeți brațele, picioarele, spatele, precum și pantele, întoarcerile și jumătățile. Simți-te cum funcționează toată munca ta mușchi. Dacă doriți, efectuați câteva exerciții pe piept și apăsați: bare, bancă, etc.
5
Includeți yoga în procesul de antrenament. Puteți să o faceți imediat după ce ați alergat sau în seara după serviciu. Yoga vă va ajuta să fiți întotdeauna excelent tonDeoarece afectează atât mușchi, și pe corpul uman. Fără exerciții speciale de respirație, este foarte dificil să se dezvolte în mod armonios.
6
Vizitați piscina aproximativ 1-2 ori pe săptămână. Înotul este un sport universal care vă va păstra toate grupurile musculare ton. Spargeți distanța în modul silențios, schimbând stilurile. De exemplu, în primul rând înoțiți cu un baston, apoi pe spate și la sfârșit - unul liber.
