Sfat 1: Ce mușchi sunt implicați în lifting-ul

Sfat 1: Ce mușchi sunt implicați în lifting-ul



Lovitura libera este unul dintre exercitiile de baza din 2009culturism. Acesta vă permite să lucrați în mod eficient mai multe grupuri musculare, și dezvoltă rezistență generală. Există diferite opțiuni pentru a face acest exercițiu.





Ce mușchi sunt implicați în loviturile de viteză


















instrucție





1


Execuția ridicării morții constă din mai multepași, în care sunt implicați diferiți mușchi. Încărcarea cea mai de bază este primită de mușchii de la nivelul extremităților inferioare și din spate. Acesta este un exercițiu greu, cu o tehnică dificilă, deoarece noii veniți nu-i plac prea mult. Între timp, creșterea morții ajută la o creștere semnificativă a masei musculare într-un timp relativ scurt. Efectuați exercițiul după o încălzire preliminară, strict conform instrucțiunilor, de preferință sub supravegherea unui profesionist. Dacă ați suferit o traumă a taliei sau a coloanei vertebrale, pierderea morții pentru tine este interzisă. Dacă aveți un spate slab și nedezvoltat, întăriți-l mai întâi cu exerciții mai ușor. Lovitura de moarte produce o presiune prea mare.





2


Picioarele au răspândit deja lățimea umerilor, le puteți păstraîmpreună. Bara este rulată aproape de picioare. Faceți o ghemuire adâncă, umplând plămânii cu aer. Apăsați tensionat. Prindeți bara barului, palmele în jurul lățimii umerilor. Îndreptați-vă umerii înainte de a vă trage, spatele este drept și nu în nici un caz rotund. Capul de-a lungul unei linii cu coloana vertebrală nu se îndoaie nicăieri. Începeți să vă îndreptați din ghemuit și din acel moment în lucrare implicați un număr imens de mușchi. Gâtul alunecă de-a lungul picioarelor.





3


Când se ridică din ghemuit, maremușchii gluteus, flexing articulațiile șoldului. Amestecurile genunchiului sunt îndoite cu ajutorul hamstrings, acestea sunt asistate de mușchii laterale laterale ale părții anterioare a coapsei. Îndreptarea genunchilor este ajutată și de mușchii semimembranoși ai spatelui coapsei. Cele mai largi și mai mari mușchi rotunzi ai spatelui asigură că mâinile sunt aduse în corp atunci când se ridică. Secțiunea superioară a mușchilor trapezi ai umerilor este implicată în stabilizarea centurii și centurii umărului, secțiunea intermediară fiind în rotația lamelor. Trapezoid în îndeplinirea sarcinilor lor ajuta la mușchii în formă de diamant. Aparatele de îndreptare a coloanei vertebrale ajută la aducerea trunchiului într-o poziție verticală. De-a lungul exercițiului, mușchii presei rămân tensionați.





4


Astfel, perceperea morții este comprehensibil de înțeleslucrează la mușchii unei persoane. Dacă-l rupe în jos în exercițiu separat, dar să-l: picior de presa, extinderea spate, bucle de picior, răsucirea trunchiului, încheieturi de îndoire, se ridică pe degetele de la picioare, aplecat în jos brațele drepte, ridică din umeri. Există variații în moftul, tehnica de a face acest lucru este oarecum modificată. Aceste modificări vă permit să direcționați focalizarea către mușchii feselor. Există chiar și o astfel de opțiune care implică mușchii coapsei interioare.




























Sfat 2: Noi pregătim figura până în vara cu lifting-ul



În ciuda faptului că anul abia a început, timpul săvara va zbura rapid. Chiar acum merită să ne gândim la ușurarea figurii, ridicând mușchii. Ce fel de exercițiu de a alege pentru a obține un efect imediat asupra unei mulțimi de mușchi și ligamente?





Îndreptare (deadlift)







Ce antrenament este la fel de eficient pentru toțivârste și este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei? Îndreptare. Nu numai că vă permite să pompiți mușchii coapsei, feselor, bicepsului și cvadricepsului. Cu ajutorul tracțiunii, rezistența generală și creșterea rezistenței corpului. Nu credeți că acest exercițiu este adecvat numai pentru powerlifters profesioniști sau culturisti. Este la fel de util tuturor.

Ce este important să știi despre moftul?

  1. Se poate face atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Este necesar doar să alegeți greutățile potrivite. Pentru femei, mușchii potențial slabi ai antebrațului, suprafața interioară a picioarelor, sunt pompați. În acest caz, scutirea corpului este îmbunătățită semnificativ, mușchii presei abdominale și fesele sunt prelucrate.
  2. Vârsta unei lovituri grave nu este o piedică. Exercitarea poate fi inclusă în condiții de siguranță în formarea complexă pentru persoanele în vârstă. Datorită activării metabolismului, formarea legăturilor peptidice, liftingul de întinerire întinerește și tonifică corpul.
  3. Acesta este singurul exercițiulucrează atât de mulți mușchi mari și mici deodată. Aplică aproximativ 80% din mușchii umane. Se formează mușchii piciorului inferior, coapsei, feselor. Există o sarcină asupra mușchilor din spate.

Știați că numele loviturii mortale a fost obținut din faptul că moara, adică corpul corpului, funcționează?

Care este moftul?

Pentru a nu fi confundați cu noii veniți, vă vom spune ce tipuri de lifting sunt împărțite.

Există o poziție de bază, este de asemenea clasică. Derivații săi sunt morți, sau morți. Lovitura de moarte este efectuată numai cu picioare drepte sau foarte ușor îndoite la genunchi.

Dacă un atlet dorește să ia multă greutate, atunciEste folosit stilul Sumo. Numele metodei a fost obținut prin analogie cu tehnica japoneză. În acesta, picioarele sunt plasate de aproximativ o dată și jumătate de lățimea umerilor, articulațiile genunchiului și șosetele sunt desfășurate în mod egal spre exterior. Prinderea este de asemenea largă și amestecată.

Când se efectuează o lovitură de cap și gâtul nu este coborât pe podea, acest tip este numit român. Din acest motiv, sarcina de pe spate nu este efectuată, cvadricepsul și hamstrings sunt implicate activ.

Tehnici de implementare

  • Ar trebui să înceapă numai cu scări mici și cu un număr mic de repetări.
  • Între antrenamentele cu liflifttrebuie să faceți o pauză de o săptămână sau chiar de 10 zile. De ce? E simplu. Fibrele musculare cresc numai după tensiunea maximă. Pentru aceasta, aminoacizii din lanțurile albe au nevoie de timp să se recupereze.
  • Efectuați ridicarea barei numai în sala de gimnastică. Începătorii trebuie să atragă un atlet sau antrenor mai experimentat. Ele vor ajuta la construirea unei poziții.
  • Începeți să efectuați, utilizând mai multe abordări, să creșteți treptat până la 4, 8 sau 12 ori.
  • Înainte de sesiune se realizează o încălzire ușoară. Acestea pot fi cardio, ghemuite sau trage-up-uri.

Cine, categoric, nu poate face poftă?

Este interzisă includerea poftelor într-un complex de ocupații pentru cei care în trecut aveau probleme cu mușchii spatelui, bolile coloanei vertebrale, traumele, inclusiv cele cu terminații nervoase.

recomandare

Începeți să vă antrenați pofta chiar acum, iar apoi vara veți fi în siguranță pe plajă pentru a arăta mușchii magnific ai morii.











Sfat 3: Lovitură de viteză: elementele de bază ale performanței



Lovitura de moarte este unul dintre exercițiile "de aurtrei "puterelifting și exercitarea de bază a culturismului. Nici un program din aceste sporturi nu poate face fără ea. Cu toate acestea, din punct de vedere tehnologic, nu este atât de simplu.





Lovitură liberă: executarea de bază







Ce grupuri musculare sunt implicate

Există trei tipuri principale de tracțiune: "Stanovaya", clasic, "deadlift", "sumo" împingător și diferitele lor modificări. Fiecare dintre soiuri implică un anumit grup de mușchi. Și fiecare are propria tehnică de execuție și nuanțe. Dar, din moment ce poftele clasice sunt cele mai des utilizate, aceasta va fi considerată tehnica ei de execuție. Grupele principale de mușchi care utilizează lifturile moarte sunt mușchii din spate, și anume cele mai largi, picioarele, pieptul și umerii.

Tehnica potrivită

Exercitarea dintr-o privire este destul de simplă șiușor de învățat. Totuși, acest lucru nu este cazul. Forța de tracțiune este una dintre cele mai traumatizante exerciții. Riscul de deteriorare a spatelui cu performanțe necorespunzătoare este foarte mare. Eticheta este împărțită în două etape. Poziția de start: înainte ca sportivul să stea pe podea. El se apropie de ea, astfel încât picioarele să atingă gâtul. În acest fel, își pune picioarele ușor deasupra umerilor. Apoi, trebuie să vă așezați și să luați bara ușor mai largă decât umerii cu mâinile. Este important să observați verticala umărului-gât, altfel puteți pierde echilibrul atunci când vă ridicați, mutați înapoi sau înainte. După aceste acțiuni, sportivul este întins pe piept, făcând astfel umerii deasupra șoldurilor, iar lamele sunt strânse. Spatele trebuie să fie drepte și să nu fie îndoit, iar în stadiul inițial este important ca cineva să aibă grijă de poziția de plecare pentru a preveni poziția greșită a spatelui, umărului. Pe scări mari este posibil să se aplice și razrachvat, dar nu se recomandă acest lucru. Raznokhvat conduce la o posibilă rănire a coloanei vertebrale, dacă greutatea pe tija este suficient de mare. Cu o aderență slabă, ar trebui să se acorde prioritate folosirii curelelor sau buclelor de mână, mai degrabă decât utilizarea de rifling. Ați luat poziția corectă de pornire și sunteți gata să trageți. Prima ridicare este cea mai dificilă, toate repetările ulterioare fiind mai ușoare pe tehnică. Acest lucru se datorează unor erori constante cum ar fi jerks și atunci când șoldurile sunt în fața umerilor. Evitați aceste erori standard, puteți preveni o șansă de a vă răni spatele. Odată ce bara trece prin genunchi, trebuie să vă îndreptați complet în spate și picioare. Reversul ar trebui să înceapă din spate. Te apleci în față, tragându-ți șoldurile înapoi. Spatele trebuie să fie drept și să nu fie umflat. De îndată ce bara ajunge la genunchi, picioarele încep să funcționeze. Ghemuiți și atingeți podeaua, apoi trageți din nou. Nu este necesar să vă relaxați când atingeți podeaua și aruncați bara, apoi trageți-o din nou. Acest lucru duce și la relaxarea spatelui și la posibilele traume. Toată acțiunea trebuie să aibă loc în aceeași poziție verticală, ceea ce face calea barului să treacă cel mai mic și tu - mai stabil.








0