Sfat 1: Cum să faci squaturile corect
Sfat 1: Cum să faci squaturile corect
genuflexiuni - unul dintre principalele exerciții nu numai îngimnastica de dimineata, dar si in culturism, forta motociclismului, precum si in atleti de antrenament. Atunci când efectuați squat, sunt implicați mușchii cvadriceps ai mușchilor coapsei, gluteului și a vițelului. Exercițiul la prima vedere este destul de simplu: trebuie să vă așezați, apoi să vă ridicați înapoi în poziție verticală. Cu toate acestea, este important să efectuați squuts corect.
instrucție
1
Există diferite variante de squat, inclusivnumăr folosind gantere sau o bară pentru a crește eficiența de squat. În funcție de diferitele modalități de a face squaturi, accentul se pune pe diferite grupuri musculare. De exemplu, ghemuirea pe ambele picioare implică mușchii coapsei; sit-up-uri pe degetele de la picioare activează activitatea mușchilor vițelului; Squats pe o picior alternativ fortifica muschii feselor.
2
Stăm în picioare, cu picioarele în umăr. Mâinile pot fi împrăștiate sau ținute pe talie. Ne ținem spatele drept. Tăierea musculaturii abdominale, îndoirea picioarelor în genunchi, sprijinirea întregului picior. În timp, cu scaunele, brațele pot fi trase în fața lor, sau pot să le conducă în spatele capului sau să le ridice de-a lungul părților laterale de-a lungul portbagajului. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare în timp ce stați în picioare și repetați-vă. Acest exercițiu consolidează mușchii coapsei și piciorului inferior.
3
Poziția de pornire este similară primei opțiuni. Singura diferență este că în acest exercițiu atunci când ne ghemuim ne concentrăm asupra întregului picior, dar numai asupra degetelor de la picioare. Această metodă de ghemuire implică mușchiul vițelului.
4
O altă opțiune este sta-up-uri. Ne punem picioarele la lățimea umerilor, ne ridicăm genunchii. Mâinile pot fi așezate pe curea sau pot fi diluate în lateral. Din această poziție inițială, facem squats. În același timp, cu cât sunt mai înclinate, cu atât mai bine. Acest gen de lebede întărește mușchii coapsei interioare.
5
Sarcina principală a exercițiilor pentru squat este creșterea puterii, a sănătății și a bunăstării. Este important să nu vă lăsați lenea să coboare și să manifeste perseverență, persistență în atingerea scopului.
Sfat 2: Cum să faceți șezuturi
Squats sunt una dintre cele mai simple și mai multeexerciții eficiente pentru șolduri și fese. Executăți în mod regulat complexul, puteți strânge mușchii și puteți găsi o ușoară recuperare a corpului. Condiția principală este să stai drept.
Eliminați fesele și șoldurile elastice fără a părăsiacasă, este real. Squats-urile vă ajută în acest sens. Pentru a obține rezultatele dorite într-un timp scurt, este necesar să se angajeze cel puțin 40 de minute pe zi. Împărțiți-le într-un set de cinci exerciții, repetând fiecare de 25 de ori.
Tehnica de squats eficiente
Scufundările clasice servesc la încălzirea tuturormușchii picioarelor. Stați în picioare, cu picioarele în umăr. Inhale, luați pelvisul înapoi și stați în jos astfel încât genunchii să formeze un unghi drept, iar coapsele sunt paralele cu podeaua. Mâinile pot fi ținute în jos, sau puteți trage înainte. Squats "plie" va ajuta la întărirea suprafeței interioare a coapsei. Răspândiți-vă picioarele la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare spre exterior. Stați în paralel cu podeaua. Ține-ți mâinile pe talie. Dacă nu aveți un echilibru suficient, puteți efectua exercițiul împotriva peretelui, lipind de el. Zidul de lângă perete va fi întărit de fese și de partea din spate a coapselor. Stați cu spatele la perete, mișcați-vă picioarele înainte cu jumătate de metru. Strângeți, îndoiți genunchii în unghi drept. Temperați în această poziție, numărând mental la cinci. Spatele și capul nu pot fi rupte de pe perete. "Foarfecele" nu numai că vor forma fesele, ci vor îmbunătăți și coordonarea. Așezați-vă pe perete, împingând un picior înapoi. Strângeți, îndoiți piciorul din spate, iar partea din față trageți paralel cu podeaua. Prima dată poate fi dificilă, țineți peretele cu o singură mână. Pentru a spori eficiența squaturilor, le puteți efectua folosind agenți de ponderare. Cel mai bine este să faci astfel de exerciții sub supravegherea unui antrenor. La domiciliu, limitați greutatea la 1-2 kg.Folosirea site-urilor potrivite
După cum sa menționat deja, sit-up-urile întăresc mușchiișolduri și fese, ajută la realizarea unei relaxări frumoase a corpului. În plus, squats sunt un instrument bun în lupta împotriva celulitei. Exercițiile pentru squaturi servesc, de asemenea, pentru a întări corpul în general, pentru a crește rezistența și puterea omului. Ajutați la întărirea tendoanelor și articulațiilor genunchiului. Faceți squat, întindeți mușchii presei. Partea superioară a corpului ar trebui să arate ca un corsete, rămânând nemișcat. Spatele trebuie să fie direct de la gât până la coadă. Și genunchii - să fie deasupra picioarelor și să "priviți" exact în față, fără a se abate lateral sau înainte. Squatting corect, nu vă puteți rupe tocurile de pe podea. Respiratia trebuie sa fie neteda, fara intarziere si acceleratie.Sfat 3: Cum să stai jos pentru a mări fesele
Squats sunt un exercițiu fizic universal,care nu necesită utilizarea unui simulator, preparate fizice speciale. Squats ajuta la cresterea si corectarea feselor. Pentru a obține rezultatul, trebuie să urmați tehnica de a face acest exercițiu.
Squat este unul dintre cele mai bune exerciții de bază pentru corp. Este utilă nu numai pentru fese și picioare, ci și pentru întregul corp, deoarece implică un număr considerabil de mușchi.
Utilizarea de squats
Squats-ul ajuta la strângerea spatelui și a interioruluio parte din fese. Tehnica implementării lor este foarte simplă. În timpul ghemuiturii, mișcarea corpului este naturală și netedă, astfel încât mușchii sunt perfecți. În același timp, lucrarea a inclus mușchii picioarelor și pelviană pressa.Krovotok îmbunătățește microcirculația în țesuturi devine mai activă, care ajută la restabilirea elasticitatea pielii și promovează dispariția semnelor tsellyulita.Silnye mușchilor fesieri ajută la menținerea corpului corpului încrezător atunci când mersul pe jos și pentru a menține postura corectă. Efectuarea acestui tip de exercițiu ajută la întărirea articulațiilor picioarelor. Ajută la scăderea excesului de greutate, în special la șolduri.Soiuri și tehnici de a face squat pentru a crește fesele
Există un număr mare de opțiuni pentrugenuflexiuni. Este important ca exercițiul să fie efectuat în mod corect. Modalitățile de a face squat pentru a crește fesele: 1. Picioarele sunt lățimea umerilor, brațele sunt extinse înainte, partea din spate este uniformă. Începeți să vă răsuciți încet. În cel mai jos punct, țineți cinci minute, apoi reveniți la poziția de pornire. În primul rând, face squats de 15 ori, odihniți 2-3 minute.2. Repetați tehnica de a efectua exercițiul, pentru că pentru prima dată este necesar doar să vă așezați complet pe tocuri. Un rezultat mai rapid poate fi obținut prin luarea de squat cu un agent de ponderare. Ridicați o dumbbell sau o barbell. Puneți picioarele pe lățimea umerilor. Nu vă rupeți călcâiele de pe podea, începeți să vă răsuciți. Strângeți fese pentru câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Nu uitați să vă odihniți între abordări. Squats sunt efectuate cu gantere, dar sub picioare a pus platforma, astfel încât tocurile au fost ridicate deasupra nivelului de podea cu 3-4 centimetri. Luați poziția de plecare: picioarele sunt lățimea umerilor, în mâinile ganterelor. Faceți exercițiul. Restul între seturi este de 3 minute. Cel mai dificil sit-up-uri sunt pe un picior. Stai în picioare, ia-ți piciorul înapoi, punându-l pe un scaun. Strângeți-vă pe un picior. Faceți cât puteți, apoi schimbați piciorul. Faceți două abordări cu o pauză de două minute. Puteți face squaturi regulate în fiecare zi și cu gantere în două zile, astfel încât mușchii să aibă timp să se recupereze. Principala condiție este de a practica în mod regulat. Amintiți-vă că squats sunt o metodă foarte eficientă pentru creșterea feselor, dar pentru a obține rezultate, trebuie să depuneți eforturi și să vă petreceți timpul liber.Sfat 4: Cum să faceți șezut fără greutate
Squats sunt un exercițiu unic pentru întregul corp. Toți fiziologii sportului repetă într-o singură voce că ghemuirea este cel mai bun exercițiu posibil.
Nici un exercițiu nu are un astfel de exercițiuun impact complex asupra tuturor muschilor și sistemelor noastre corporale cum ar fi squats. Acest lucru este legat de faptul că în acest exercițiu sunt implicate cele mai mari grupuri musculare ale organismului nostru. Picioare, fese, spate și presă.
Faptul este că presa și extensoarele spateluiîndeplinesc funcția de a menține coloana vertebrală într-o poziție verticală în timpul mișcării. În plus, datorită unor efecte la scară largă, cum ar fi squaturile, obținem o emisie foarte bună a hormonilor necesari, care ne determină tonul și promovează arderea mai rapidă a grăsimilor.
- Puneți picioarele pe lățimea umerilor, pentru confort. Imaginați-vă că trebuie să faceți un salt înainte, iar picioarele dvs. vor deveni automat poziția cea mai confortabilă pentru squats.
- Coborâți încet, păstrați-vă spatele drept, ochii văd în fața dvs. Este foarte important să nu rotunjiți spatele și să coborâți pelvisul sub orizontală.
- Întoarceți-vă la poziția de plecare când expirați. Ie scufundând, respirați în aer și când vă ridicați, expirați-o.
Astfel de repetari trebuie facute cat de mult poti. Poți fi douăzeci - excelent, poți fi o sută - și mai bine. Principala sarcină în acest exercițiu este de a ucide mușchii cu sânge în timpul lucrului.
Sfat 5: Cum să tren corect mușchii deltoizi
Eu scriu acest articol pentru incepatori sportivi,care doresc să își schimbe figura până în vară. Este, de asemenea, util pentru cei care pur și simplu mențin o formă bună. Tu faci în sala de sport sau de pe bara de câteva luni sau un an, si vei deveni mult mai bine figura, dar aspectul deltoids dumneavoastră nu vă place, ca și în cazul în care nu se agită? Apoi această instrucțiune vă va ajuta. Cu ajutorul lui transforma umerii pentru câteva luni.
Pentru a maximiza efectul, trebuie stricturmați recomandările de mai jos. Deci, în primul rând, pentru a începe să crească umerii, trebuie să vă învățați cu greu picioarele, deși acest lucru nu este clar la prima vedere, dar totuși are o bază științifică. Nu voi picta fiziologia corpului, dar vă asigur că, începând să vă antrenați picioarele, greutatea deltaselor va începe să crească, ca de fapt toată masa musculară a corpului. Toate acestea se datorează producerii testosteronului hormonal. Exercițiile de bază, cum ar fi alunecările cu tijă, sau loviți cu viteză, cresc producția acestui hormon. De asemenea, pentru pomparea umerilor, trebuie să faceți exercițiile potrivite. Refuzați presele grele în picioare și așezate și faceți baza, greu și de bază, exercițiul de gantere cablare în picioare cu greutate în greutate. Exercițiile pot fi găsite pe YouTube. Trebuie să efectuați cablarea cu o asemenea greutate încât să puteți ridica doar 5-7 ori. Acest exercițiu încarcă foarte mult mușchii deltoid, poate fi văzut în oglindă imediat după prima abordare - umerii "se toarnă în sânge". Nu uitați să preîncălziți mușchii umerilor, vă sfătuiesc să faceți acest lucru cu ajutorul unui astfel de exercițiu: trageți bărbia în bărbie. Efectuați-o în intervalul de 12-15 repetări, fără a fi greu, cu o greutate mică, pentru a pregăti articulațiile pentru o sarcină mai mare. Prin completarea acestor exerciții, veți fi plăcut surprinși. În 2-3 luni, mușchii dvs. deltoid vor deveni considerabil mai mari și mai frumosi. Ei bine, și, desigur, nu ar trebui să uitați de o nutriție adecvată. Dacă vă aflați într-o perioadă de creștere a masei musculare, încercați să consumați cel puțin 2 grame de proteine pe kilogram din greutatea proprie, în caz contrar, toată antrenamentul va fi în zadar.
Sfat 6: Cum se face exercițiul piciorului "perete"
După includerea în exercițiul complex de antrenament"Wall", puteți pompa rapid și eficient fese și picioarele, precum și îndreptați coloana vertebrală. Folosind forma de exercițiu orientală, vă puteți întări stabilitatea, adică să învățați cum să simțiți perfect solul sub picioarele voastre.
Termenul "perete" este folosit pentru mai multe tipuride formare. Acesta poate fi un exercițiu care se desfășoară lângă perete. În "peretele pentru picioare" se fac scuturi fără a se detașa spatele de suportul - peretele. Acest lucru poate fi numit un set de exerciții în apropierea peretelui suedez, care este practicat pentru a se întinde. Un "perete" este, de asemenea, numit un suport în artele marțiale (mabu, kiba dacha). Executați aceste exerciții fără sprijin. Nu există perete, dar efectul este colosal.
Exercițiul exercițiului "perete"
Inclusiv complexul de antrenament clasicexercițiu „de perete“, puteți perfect pentru a pompa picioare și să se obișnuiască cu o poziție de nivel din spate, pentru că o postură frumoasă întotdeauna mode.Nuzhno stau înapoi la biletul de perete. Picioare ușor tras înainte, înapoi (întreaga suprafață) apăsați strâns lipită de perete, mâinile sale se relaxeze. În această poziție, stai jos, luând poziția scaunului: înapoi împotriva perete și picioarele formează un unghi drept. Atunci când a învăța cum să realizeze acest exercițiu, este necesar să se stabilească rack pentru câteva zeci de secunde."Wall" în artele marțiale estice
În artele marțiale estice există un analog"Pereți", care se numește "poziția călărețului". Exercitarea se face fără un zid în spatele dvs. Acest rack de karate numit gradina Kiba, iar în Wushu - Mabou, pe performanta tehnologie, ei karate complet odinakovy.V, acest suport este folosit pentru a muta spre și în Wushu - efectuate ca contorul statistic, pentru picioare pe teren, dar mobilitatea ei este o condiție necesară condiție. Este demn de remarcat faptul că „zidul“ european afectează în principal extensors picior, și la est - pe fesa myshtsy.V variații de est pentru punerea în aplicare a piciorului „zid“ ridicat pe un dublu latimea umerilor. Picioarele sunt plasate paralele între ele. Șosetele din karate se aruncă separat, în Wushu - sunt concave în interior. Genunchii să se îndoaie, astfel încât acestea nu se extind dincolo de degetele de la picioare (la unghiuri drepte). Șoldurile trebuie plasate paralel cu podeaua. Fesele - pe un nivel cu genunchii. Trunchiul trebuie păstrat uniform, fără a se înclina. În mâinile karate pe solduri colectate și trase într-o poziție de luptă, și în Wushu - chiar în fața lui. După ce ați adoptat poziția călărețului, trebuie să aveți cât mai mult timp posibil. COUNT secunde, în timp ce stăpânii reali - pe minuty.Tehniku Mabou Kiba sau grădină ani mesteri renumiti, ei desfășoară zilnic ca să adere la cerințele de mai sus este destul de greu.Sfat 7: Cum să înveți să faci flips la domiciliu
Sommerul este un truc eficient, care este un salt cu un salturi în aer. Pentru a afla cum să procedați acasă, aveți nevoie de o pregătire fizică bună și de respectarea regulilor de siguranță.
instrucție
1
Înainte de a începe să studiezi tumbă, este important să întăriți mușchii corpului. În caz contrar, la prima încercare de a face truc, puteți obține un prejudiciu grav.
2
Includeți în exercițiile preliminare de antrenament cu gantere. Faceți-up-uri, lunges, muste picioare. Pentru a întări tonul muscular va fi utilă ciclismul, înotul.
3
Antrenează aparatul vestibular. Pentru a face acest lucru, stăpânește rack-ul și apoi mergeți pe mâini. Du-te la antrenamentele de somn când mușchii devin suficient de puternici. Ia un covor sportiv, va ajuta la evitarea rănilor.
4
Algoritmul mișcărilor începe să învețe pe mat. De fapt, salturile sunt aceleași, dar numai în aer. Este prea devreme pentru a sări, mai întâi corpul trebuie să-și amintească mecanismul exercițiului.
5
Pentru a face corect un somersault înainte pe mat,puneți picioarele împreună, îndoiți-le în poală, ghemuite ușor. Trageți-vă brațele înainte și îndoiți-vă capul. Transportați greutatea în spate și umerii, fără probleme, fără a vă deranja.
6
Realizați zilnic somersaults pe covor, acest lucru se va întăriaparatul vestibular și vă va permite să vă amintiți succesiunea mișcărilor. În timpul exercițiului, este posibil să aveți amețeli, disconfort la nivelul coloanei vertebrale. Nu renunți la exercițiu, în viitor corpul se adaptează și disconfortul va trece.
7
După ce saltea este perfectă, mergeți la studiul de somn. Va fi nevoie de mai multe covorașe pentru a fi puse una peste alta. Acest lucru va face ca aterizarea să fie mai sigură.
8
Înainte de a începe să faceți somersaults la domiciliu, efectuați întinderea musculară. Astfel de exerciții sunt prevenirea rănilor.
9
Poziția de plecare este așezată, picioarele întinse. Trageți-vă picioarele în picioare, țineți-vă timp de 3-5 secunde, relaxați-vă. Repetați de 3-5 ori.
10
Diluați picioarele cât mai larg posibil. Trage-ti picioarele la tine, relaxeaza-te. Efectuați de 2-3 ori.
11
Efectuați o rotație lentă cu capul în sens invers acelor de ceasornic și înapoi. Repetați timp de un minut.
12
Trageți mâna dreaptă înainte, îndreptați palma. Luați degetele de mâna stângă ale mâinii drepte și întindeți-le spre corp. Țineți timp de 3-5 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați același exercițiu cu cealaltă mână.
13
Îndreptați brațele în fața dvs., rotiți-vă mâinile la stânga și la dreapta. Timpul total de întindere este de 3-5 minute.
14
Încercați să faceți o luptă. Un pic de alergare, făcând 4-5 pași. Trageți-vă picioarele în același timp, în același timp, mâinile să se învârte în sus.
15
Hrăniți corpul în sus. În aer, grupați-vă pentru o saltea, pentru asta, trageți genunchii spre voi și luați-i cu mâinile.
16
Faceți un salturi înainte, dar numai în aer. Încercați să aterizați pe picioarele îndoite, ceea ce va preveni rănirea articulațiilor. Ridicați-vă drept, îndreptați-vă spatele.
17
Este imposibil să faci o salvă de înaltă calitate de la prima dată. Antrenamentarea regulată vă va permite să schimbați în mod corect centrul de greutate și grupul.
18
După ce ați stăpânit înainte, încercați să învățați cum să faceți acest exercițiu înapoi. Este de asemenea numit backflip. Înainte de a învăța este necesar să exersați înapoi.
19
Așezați-vă pe tocuri cu spatele la mat. Înclinați-vă capul înainte. Apăsați genunchii împotriva pieptului.
20
Pune-ți mâinile în fața ta. Împingeți-le viguros și rotiți-le ușor pe spate.
21
Mutați mâinile la cap. Înclinați-vă degetele pentru a reduce povara asupra capului, gâtului. Nu poți să-ți distrugi spatele, picioarele.
22
Rolați peste cap. Îndoiți genunchii. Acceptați poziția de "accentuare ghemuit".
23
Trenul sare fără decolare. Evitați cu brațele și săriți de pe loc, împingând cu ambele picioare. Puteți sări prin obiecte.
24
Ca un warm-up înainte de spate somersault, face câteva sări de la squat. Strângeți complet corpul.
25
Efectuați săriți în sus, grupați în aer. Pentru a face acest lucru, apăsați genunchii până la stomac.
26
După încălzire, încercați să faceți o întoarcere înapoi. Luați următoarea poziție: ridicați-vă drept, îndoiți ușor picioarele, înclinați-vă puțin înainte. Pune mâinile jos.
27
Săriți, împingând cu ambele picioare cât mai greu posibil. Asigurați-vă că vă ajutați cu mâinile, făcând o fluturare ascuțită.
28
La punctul maxim al saltului, aruncați capul înapoi și lăsați-l în această poziție până la sfârșitul exercițiului. Dacă acest lucru nu se face, soldul va fi perturbat.
29
Întoarceți-vă cu coapsele, ei, și nu umerii, vă permit să faceți o flip. Grupați și începeți să vă încurcați.
30
În cel mai înalt punct al coșului, îndoiți-vă picioareleîn sine. Când pieptul este paralel cu tavanul, apăsați genunchii la piept, dar nu la bărbie. În caz contrar, viteza saltului va scădea, iar un flip nu va funcționa.
31
Puneți mâinile în picioare, luați genunchii saufemurali. În timpul grupării, corpul poate fi înclinat lateral. Cel mai probabil, aceasta este reacția corpului de teamă. Depășiți-l va ajuta la antrenamente regulate și grele.
32
Apropiind podeaua, începeți să îndreptați, pentru aceasta extindeți talie, picioare. Pământ pe picioarele îndoite, pe întreg piciorul. Mâinile trebuie să fie paralele cu podeaua.
33
Nu vă închideți ochii în timpul exercițiului, daruite drept înainte. Acest lucru vă va permite să controlați poziția corpului și să nu-i pierdeți orientarea spațială. Dacă te uiți înapoi înainte de timp, panta corpului se va schimba, viteza de rotație va încetini, ceea ce va afecta negativ calitatea performanței cascadorului.
Sfat 8: Cum să ștergeți calea corectă
Push-up-ul este unul dintre cele mai frecventeexerciții multi-articulare, care implică mușchii pectorali, tricepsul, deltasul grinzilor frontale, antebrațele, cvadricepsul și presa abdominală. Indirect, întregul mușchi al corpului uman participă la push-up - unii muschi au o tensiune dinamică, unii - unul static.
Oricum, efectul metabolic al push-up-uriloreste extrem de mare - prin urmare, push-up-uri, cum ar fi squats, sunt considerate exerciții universale, sprijinind într-un ton toate mușchii corpului. Push-up-ul este, de fapt, "presa de bancnote contrare". Dar cum să apăsați corect pentru a obține un efect maxim? Cel mai puternic efect este dat de push-up-uri cu o setare largă de mâini, în care brațele la distanțe mari stau pe un suport mare (mușchii pieptului sunt întinși maxim). Push-up-uri cu o setare îngustă a mâinilor pune accentul pe triceps, iar cu cel mijlociu - pe mușchii pieptului. Efectuând exercițiul, trebuie să vă păstrați capul pe linia coloanei vertebrale, iar presa este strânsă. Un alt tip de push-up-uri, adesea folosit în antrenament - push-up-uri cu o singură mână. Acest exercițiu vizează în întregime construirea mușchilor brațului umărului, dar, departe de fiecare persoană, astfel de împingeri se obțin de la prima dată. Pentru a apăsa corect o mână, puteți începe cu o împingere parțială - și creșteți adâncime treptat, coborând cutia tot mai jos și mai jos. Pentru a dezvolta forța explozivă a mușchilor, se recomandă să faceți push-up-urile obișnuite cu bumbac în partea de sus. În acest exercițiu, de asemenea, nu este nimic super complicat, trebuie doar să vă obișnuiți. Și împingerea de pe podea și împingerea suportului au un efect bun asupra tonului muschilor, dar împingerea din suport este reflectată mai repede în figură (creând o relaxare mai clară a mușchilor pectorali). Alternând diferite tipuri de push-up-uri, puteți obține rezultate destul de ridicate într-un timp relativ scurt.
- sit-up-urile sunt simple
