Sfat 1: Cum să pompezi mușchii oblici
Sfat 1: Cum să pompezi mușchii oblici
O burtă strâmtă și lipsa depozitelor de grăsimi în Româniatalia este un vis nu numai pentru femei, ci și pentru bărbați. Pentru a-și atinge scopul, este necesară pomparea regulată a preselor și a mușchilor abdominali oblici. Antrenează-te de cel puțin 3 ori pe săptămână, apoi mușchii puternici înclinați vă vor permite să fii mândru de propriile tale realizări.
Veți avea nevoie
- Drumuri cu greutatea cântărind de la 0,5 kg la 5 kg.
instrucție
1
Stați în picioare, cu picioarele umărului, cu brațele la talie. Înclinați înainte, faceți mișcări circulare, descriind amplitudinea maximă în jurul axei sale. Repetați exercițiul de 10 ori în fiecare direcție.
2
Stați drept, luați gantere, coborâți brațelede-a lungul corpului. Cu o expirație, înclinați maxim corpul superior spre dreapta. La inhalare, reveniți la poziția de plecare. Cu următoarea expirație, mergeți la stânga. Repetați exercițiul de 20 de ori în fiecare direcție.
3
Stați în poziție verticală, așezați palmele pe umerii voștri. La inhalare, învârtiți-vă în talie spre dreapta, la expirație, întoarceți-vă. Repetați răsucirea la stânga. Exercitați în fiecare direcție de 20 de ori.
4
Așezați-vă pe podea, puneți-vă mâinile în spatele capului, picioarelorîndoiți în genunchi. La expirație strângeți presa, ridicați partea superioară a corpului și trageți cu cotul stâng la genunchiul drept. La inhalare, reveniți la poziția de plecare. Cu următoarea expirație, ridicați și atingeți cotul drept al genunchiului stâng. Repetați exercițiul de 20 de ori în fiecare direcție.
5
Minciuna pe spate, mâinile împărțite, picioarele drepte ridicate. Cu o expirație, coborâți picioarele spre podea din dreapta, pe inhalare, ridicați din nou picioarele în sus. Repetați exercițiul de 20 de ori în fiecare direcție.
6
Stați drept, ridicați gantere, coateîndoiți și apăsați pe trunchi. La expirație ridicați brațul drept deasupra capului, aplecați spre stânga. La inhalare, reveniți la poziția de plecare. Cu următoarea expirație, aplecați spre dreapta, ridicați brațul stâng deasupra capului. Faceți 20 de pante în fiecare direcție.
Sfat 2: Cum să pompezi mușchii înclinați ai presei: exerciții în stadiul inițial
Bărbații abdominali oblici oblici subliniazăfrumusețea presei, să facă talia subțire și frumoasă și să susțină coloana vertebrală cu coturile și colțurile corpului. În plus, acest grup de mușchi este foarte important în sporturile de contact - în fotbal, în hochei, în artele marțiale.
Pentru cei care fac primii pași în dezvoltarea mușchilor oblici ai presei, sunt necesare exerciții cu încărcătură redusă - diferite tipuri de răsuciri.
curling
Cea mai simplă versiune de răsuciri se întoarcecorp în lateral într-o poziție în picioare. În același timp, pelvisul trebuie să rămână staționar. Astfel de exerciții sunt adesea incluse în complexul de exerciții fizice dimineața sau de warm-up. Cu toate acestea, nu le subestimați: chiar și cu ușurință aparentă, acestea dau o încărcătură bună pe mușchii oblici. Face corp 20-25 rotații cu brațele întinse în mână în mai multe abordări - și mușchii neinstruit a doua zi, există câteva dintre soiurile pobalivat.Odna entorse - exerciții de pe bara orizontală. În menghina de pe traversă, întoarceți șoldurile spre laturi. În plus față de beneficiul direct pentru dezvoltarea mușchilor oblici, bine relaxat și coloana vertebrală este întinsă, frământat-hryaschi.Amerikanskie culturisti place pentru a efectua buclat cu o halteră pe umeri, stând pe banca de rezerve. Greutatea barei este selectată individual, ritmul exercițiului este lent și neted. O atenție deosebită este acordată momentelor de oprire a rotației într-o direcție și de pornire a mișcării în cealaltă. Este în depășirea inerției tijelor și a încărcăturii principale a mușchilor oblici. Numărul de viraje poate varia de la 50 la 100, iar numărul de abordări de la 3 la 5.Alte exerciții
În stadiul inițial, altulexerciții pentru mușchii oblici. Stați drept, ridicați mâinile sus. Picioarele sunt mai late decât umerii. Înclinându-vă înainte, întoarceți corpul astfel încât să atingeți degetul piciorului opus cu mâna. Ritmul de execuție este mediu, cu concentrarea atenției în cel mai jos punct al pantei. Învelișurile cazinoului sunt în lateral cu gantere în brațele coborâte. Corpul trebuie să fie înclinat lateral lateral, talia să nu se îndoaie. Greutatea ganterelor este medie, când este înclinată, gloantele trebuie să alunece de-a lungul liniei corporale. Tempo medie. În menghina de pe bara transversală, ridicați picioarele, îndoite la genunchi, la umeri. Spre deosebire de ridicarea picioarelor drepte, pentru începători acest exercițiu este mult mai ușor. Stați în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii. Luați în brațe o gantere ușoară, cântărind nu mai mult de 5 kg, și ridicați-o peste umăr. Împingerea presei, coborâți-o ușor diagonală spre piciorul opus și dați-o peste gambele din exterior. Toate exercițiile descrise trebuie să fie efectuate de 10-20 de ori în mai multe abordări. Exercițiile pentru mușchii oblici abdominali pot fi efectuate împreună cu inflația presei. Dacă într-o săptămână presa se leagă de câteva cursuri, dezvoltarea mușchilor oblici poate fi izolată într-o lecție separată.Sfat 3: Cum să pompezi mușchii oblici abdominali
Puțin formați mușchii abdominali oblici puterniciun stomac plat și o talie frumoasă. Puteți să le pompiți în câteva săptămâni, dacă efectuați un set simplu de exerciții. Practicați-vă zilnic timp de o oră înainte de mese sau o oră și jumătate după mese.
Exerciții pentru mușchii abdominali oblici interiori
Stați în fața o oglindă mare pentru a obține binevedeți mișcările în timpul exercițiului. Strângeți zona pelvisului, fixându-l într-un singur loc. Corpul este tras spre dreapta, mușchii presei în același timp strâns. Reveniți la poziția de pornire. Întindeți corpul superior spre stânga. Faceți exercițiul de 12 - 15 ori. Mâinile ușor se îndoaie la coate și fac corpul să se întoarcă spre dreapta și spre stânga. Urmăriți poziția coapselor, acestea trebuie fixate într-un singur loc, în caz contrar încărcarea pe mușchii abdominali oblici va fi slabă. Rotiți două minute, puneți palma pe șolduri, faceți mișcări circulare spre dreapta cu corpul. În acest caz, pelvisul este din nou menținut fix. Faceți 20 de rotații, apoi schimbați direcția. Când faceți un exercițiu înapoi, nu îndepărtați prea mult corpul, altfel puteți deteriora coloana vertebrală. Ridicați mâna dreaptă, plasați palma stângă pe talie. Cu o expirație înclinați corpul spre stânga, inspirați și îndreptați. Faceți alte 19 repetări. Apoi, schimbați-vă mâinile în locuri și faceți pante spre dreapta. Stați drept, puneți-vă mâinile în fața pieptului. Când expirați, înclinați corpul înainte și întindeți-vă cu mâna dreaptă. La inspirație se ridică. La următoarea înclinare, scoateți mâna stângă. Efectuați 20 de înclinații. Poziția este aceeași. La expirație, ridicați piciorul stâng deasupra podelei, întindeți simultan spre genunchi cu cotul drept. Când inhalați un picior, returnați-l pe podea. Exercitarea se repetă cu genunchiul drept și cu cotul stâng. Faceți 20 de abordări în fiecare opțiune. Stați jos, îndoiți genunchii, brațele încrucișate peste piept. Cu o expirație, întoarceți corpul spre stânga și întindeți cotul drept la genunchiul stâng. Când inhalați, îndreptați corpul. Apoi, faceți o întoarcere dreapta și atingeți cotul stâng la genunchiul drept. Faceți exercițiul de 30 de ori.Exerciții pentru mușchii abdominali oblici exteriori
Așezați-vă pe spate, coborâți brațele, îndoiți genunchii,Puneți picioarele pe podea. Când expiră, ridicați corpul, cu bărbia, ajungeți la baza gâtului. Încercați să vă apropiați cu degetele mâinii stângi de piciorul cu același nume. Întoarceți-vă în centru. Apoi faceți aceeași mișcare spre dreapta. Când se balansează, respirați uniform. Exercițiu pentru un minut. Când inhalați, scăpați-vă pe podea. Ridicați-vă mâinile în sus, opriți picioarele de pe podea. Cu o întorsătură de expirație, îndreptându-i ambii genunchii spre stânga și mâinile mutându-se spre dreapta. Când inhalați, plasați mâinile și genunchii în centru din nou. Apoi mutați picioarele spre dreapta și mâinile spre stânga corpului. Efectuați 10 răsturnări în ambele variante.Sfat 4: Cum a pompat fată presa
Mușchi strânși și un stomac plat practicnu ieși din modă. A obține rezultate excelente într-un timp scurt poate fi acasă. Sfaturi utile și un set special de exerciții vă vor ajuta în acest sens.
