Sfat 1: Creatină în sport Nutriție
Sfat 1: Creatină în sport Nutriție
Creatina este un supliment sportiv foarte popular. Este folosit atât de atleții profesioniști, cât și de sportivii începători pentru a mări masa musculară și pentru a crește rezistența aerobă și anaerobă.
Ce este creatina
Creatina este o substanță naturală,produsă în ficat, rinichi și pancreas. Această substanță într-o cantitate mică este, de asemenea, conținută în carne. Organismul masculin produce aproximativ 2 grame de creatină pe zi. Pentru a accelera procesul de recrutare a masei musculare pure, atleții iau creatina suplimentar sub forma unui supliment sportiv vândut în magazinele de nutriție sportivă.Acțiunea creatinei
Energia din corpul uman este eliberatădatorită oxidării moleculei ATP (adenozin trifosfat). După oxidare, ATP este transformat într-o moleculă ADP (adenozin difosfat). Când ridicați o mulțime de greutate, ATP este transformat în ADP, iar energia este eliberată în organism. Dar în mușchi există prea puțin ATP, astfel incărcarea activă poate dura maxim 10-15 secunde, după care creatina completează rezervele ATP. Când ridicați greutăți în organism tot timpul există un astfel de proces ciclic. O persoană nu se poate antrena la un nivel maxim pentru o perioadă lungă de timp, deoarece rezervele de fosfat de creatină se epuizează prea repede. Este doar un aport suplimentar de creatină care vă va permite să vă antrenați mult mai mult și mai intens. În plus, creatina va ajuta la construirea masei musculare. Pe pereții fibrelor musculare se depune o cantitate suplimentară de proteine, datorită cărora crește mușchii. Creatina crește stamina, previne formarea acidului lactic și accelerează recuperarea organismului. Kreatine vă va ajuta să obțineți rezultate excelente în doar câteva luni.Cum să luați creatină
Creatina este luată după cursuri, după fiecarecare ar trebui să fie întreruptă timp de două săptămâni. Un curs durează 4-6 săptămâni. În prima săptămână de administrare, doza este de 4-6 grame de două ori pe zi. După 7 zile, doza este redusă la 3 grame pe zi. Este mai bine să luați suplimentul pe stomacul gol, astfel încât acesta să fie absorbit mai repede. Dacă aveți diaree sau dureri abdominale, luați creatină numai după o masă.Efecte secundare ale creatinei
Creatina, utilizată chiar și în doze mari(Mai mult de 30 de grame la un moment dat), nici un efect negativ asupra rinichilor și cazuri rare pechen.V de sportivi apariție de acnee (cosuri) observate. Acest lucru se datorează faptului că în organism crește producția de testosterona.Kreatin duce la retenția apei în organism, dar care a păstrat toate 0,5-2 litri, și nu aduce nici un om sportivii vreda.Nekotorye care iau suplimentul, plângându-se de stomac deranjat. Cel mai adesea, acest efect secundar este însoțită de doar prima săptămână de admitere, atunci când este necesar să se utilizeze doze mari de creatina.Sfat 2: creatină monohidrat: efecte secundare
Keratin monohidratul este una dintre cele mai comune forme de creatină. Sportivii de toate nivelurile îl folosesc pentru a crește rezistența și rezistența, precum și pentru a câștiga mase musculare.
Din punct de vedere chimic, creatina monohidratCreatina este o molecula de compus si apa. In magazinele de nutriție sport creatina monohidrat poate fi găsit în trei forme majore: pulbere, tablete și capsule. De asemenea, demn de remarcat este faptul că, în prezent pe piață de monohidrat de creatina, în plus, există mai mult de o duzină de forme chimice ale acestui supliment de sport, dar nu există dovezi științifice că cel puțin unul dintre ele ar fi mai eficientă decât creatina monohidrat. În ciuda eficacității sale, creatina monohidrat are un număr de efecte secundare, care, deși rar, aproximativ 4% din cazuri, dar încă mai știu că sunt în valoare.
Reținerea apei
Cel mai frecvent efect secundar alaportul de creatină este reținerea apei în organism. Dar în afară nu se reflectă în nici un fel. Nu se observă umflături sau umflături. Excesul de lichid în exces se excretă în 1-2 săptămâni de la sfârșitul recepției creatinei monohidrat. Este important să rețineți că în nici un caz consumul de apă nu va fi redus. Astfel de acțiuni pot duce la deshidratarea corpului, ceea ce, la rândul său, poate dăuna sănătății în general.Perturbarea digestiei
Acest efect secundar apare semnificativmai puțin decât prima și este temporară. Cel mai adesea apare în prima săptămână de administrare a creatinei, în așa-numita perioadă de încărcare. Frecvența acestui efect secundar este mai mică de 1%.acnee
În cazuri foarte rare, mai puțin de 0,1%, în timpulcursul de a lua creatina monohidrat pe corpul unui atlet apar acnee. Acest lucru nu este direct legat de consumul de creatină, dar cu o explozie de testosteron, care este un moment pozitiv în sport. Acneea în timp a ajuns la zero, deoarece organismul se adaptează la un nou nivel de hormon masculin.Influența asupra rinichilor
Mulți sportivi suspectează că retenția de apă șiulterior retragerea din organism afectează negativ rinichii și mărește uzura lor. Oamenii de știință de la Universitatea din California au realizat un experiment în care au participat 52 de voluntari. În 2 săptămâni au fost administrate doze mari de creatină monohidrat - mai mult de 15 grame. La sfarsitul cursului, oamenii de stiinta au realizat un studiu al organismelor lor, care au aratat ca nici un voluntar nu a avut vreun impact negativ asupra rinichilor. De asemenea, trebuie remarcat faptul că, după terminarea cursului de luare a creatinei timp de 1-2 săptămâni, corpul pierde până la 30% din masa musculară colectată în timpul perioadei de antrenament. Acest lucru se datorează în primul rând eliminării din corp a excesului de apă acumulat în timpul antrenamentului combinat cu aportul de creatină monohidrat.Sfat 3: Ce este Creatina
Creatina (denumirea exactă: acidul acetic 2-metilguanidină) este o substanță conținută în mușchi. Participa la procesele de metabolism energetic, care au loc in fibrele musculare si nervoase.
De fapt, creatina poate fi numită intermediarstocarea energiei a corpului, deoarece promovează sinteza adenozin trifosfatului (ATP), principala sursă de energie necesară funcționării mușchilor. Prin urmare, creatina este foarte populară printre persoanele implicate în sporturile de putere, precum și pe cei care doresc să-și construiască mușchii.
