LovesTheTeam.com

instrucție

1

Ridicați-vă drept, picioarele se întind de la o latime de umăr,plasați palmele pe talie. Cu o expirație, stați jos, plasându-vă șoldurile paralele cu podeaua. Îndreptați-vă spre inspirație. Când faci exercițiul, încercați să nu faceți unghiuri ascuțite în poală. Pentru a face acest lucru, înclinați ușor corpul înainte și îndreptați-o cât mai departe. Faceți exercițiul de 20 de ori.

2

Ridică-te prin plasarea picioarelor împreună, ținându-ți mâinilela talie. Cu o expirație, faceți un pas cu piciorul drept înainte, îndoiți genunchiul. Efectuați 20 de deplasări în sus și în jos, respirație uniformă. În cazul inhalării, luați poziția inițială. Repetați exercițiul prin plasarea piciorului stâng în față.

3

Stați pe spate, puneți-vă mâinile în spatele capului, picioarelorridicați-vă. Realizați mișcarea "biciclete" timp de 2 minute. Apoi, odihniți puțin. Repetați exercițiul din nou, dar procedați astfel foarte încet.

4

Întinzându-vă pe spate, puneți-vă mâinile sub bazin, picioareridicați-vă. Cu o expirație, luați piciorul drept exact în lateral. La inhalare, returnați-o în poziția inițială. Efectuați la expirarea piciorului stâng. Exercitarea se repetă de 20 de ori în ambele variante.

5

Întoarceți-vă pe stomac, puneți palmele subbărbie. Cu o expirație, ridicați piciorul drept deasupra podelei, coborâți-l cu inhalare. Faceți exercițiul de 20 de ori. Repetați urcarea cu piciorul stâng. Dacă, în timpul exercițiului, partea inferioară a spatelui începe să dureze, nu vă ridicați picioarele ridicate: 5-7 centimetri este suficient pentru a vă stresa muschii.

6

Așezați-vă pe partea dreaptă, bazându-vă pe omonimăantebrat, pelvis înainte. Trageți degetul piciorului stâng spre dumneavoastră, cu o expirație, ridicați piciorul în sus. Țineți poziția timp de 5 secunde, respirați calm. Atunci când inhalați piciorul, lăsați-l mai jos, mușchii să se odihnească puțin. Efectuați alte 7 astfel de ascensoare. Apoi, întoarceți-vă spre partea stângă și repetați exercițiul cu piciorul drept.

7

Stați pe spate, puneți-vă mâinile în spatele capului, picioarelorîndoiți la genunchi și puneți picioarele pe podea. Cu o expirație, ridicați pelvisul deasupra podelei, coborâți-l cu inhalare. Efectuați 20 de ascensoare, apoi odihniți puțin. Împotriviți exercițiul: îndreptați în sus pelvisul, apoi ridicați piciorul drept, menținând toată greutatea pe stânga, respirați uniform. Faceți acest exercițiu timp de 20 de secunde, apoi repetați-l cu celălalt picior. Dacă greutatea este dificil de menținut, scurtați timpul exercițiului, dar, din când în când, încercați să-l creșteți puțin.