LovesTheTeam.com

Veți avea nevoie

• - frânghia de sărituri;
• - gantere;
• - Mingea.

instrucție

1

Cea mai simplă opțiune este de a efectua zilnicjogging în aer proaspăt sau într-o banda de alergare. În plus, întăriți mușchii exercițiilor coapsei cu o frânghie sărindă, săriți, ghemuite, diverse picioare cu picioare care, cu abordarea corectă, vor permite obținerea elasticității coapselor. Exercițiile de întărire a mușchilor de șold sunt aceleași pentru femei și bărbați.

2

Squats sunt una dintre cele mai eficienteExerciții, mai ales dacă sunt efectuate cu o încărcătură (gantere sau o mică mână pe umeri). Pentru a pompa mușchii coapsei, puneți picioarele la lățimea umerilor și alăturați-vă cât mai adânc posibil. Puneți cât mai jos posibil și încercați să atingeți șoldurile vițelului și fese - tocurile. Ține-ți spatele drept, nu te apleca. Toată încărcătura trebuie să cadă pe picioarele tale. Squat, fără oprire, de 10-15 ori pentru o abordare. De-a lungul timpului, creșteți numărul de scaune.

3

Picioarele lui Makhi Stați pe toate patrulea și înclinatecoate pe podea. Acționați alternativ cu picioarele drepte, trăgându-le înapoi. Efectuați 10 mahov fiecare picior într-o singură abordare. Nu se apropie 3-4 de zi cu zi.

4

Picioarele lui Makhi cu greutățiÎnapoi la glezneîncărcați-o, îndreptați-o spre perete și înclinați-o cu brațele întinse. La expirație faceți alternativ picioarele cu mahi înapoi. Toată încărcătura trebuie să se afle pe mușchii coapselor. Efectuați 10 mahov fiecare picior, faceți 3-4 abordări în fiecare zi.

5

VypadyVypady foarte eficiente, acestea sunt suficienteefectuați de câteva ori pe săptămână. Puneți picioarele la o lățime confortabilă. Începeți ușor înainte cu piciorul stâng, îndoiți-l în genunchi la un unghi drept. Cel drept ar trebui să se îndoaie, de asemenea, sub același unghi, atingând ușor genunchiul. Apoi, reveniți la poziția de plecare. Repetați atacul cu celălalt picior. Executați exercițiul de 5-6 ori cu fiecare picior.

6

Penguin Stați pe marginea scaunului și țineți mingea între genunchi. Strângeți mușchii coapsei, stoarceți-l timp de 30 de secunde. Repetați exercițiul de 5-6 ori.

7

Podul Acoperiți-vă spatele, îndoiți genunchii,Trageți călcâiul în fese. Mâinile trag, palmele apăsate pe podea. Apoi ridicați pelvisul în sus astfel încât șoldurile, spatele și fesele să formeze o linie dreaptă. Maximizați în acest moment mușchii vițeilor și feselor. Țineți câteva secunde în această poziție și apoi scăpați încet. Efectuați 8-10 ori.

8

Sărind peste frânghie În fiecare zi, săriți timp de 15 minute. Acest exercițiu strânge perfect șoldurile și fesele.